Recuperació nutricional postentrenament: Tot en un sol article

hydrationinformation

 

Començar pel final

Foto: JLu

Foto: JLu

 

Cada vegada queda més clar que la nutrició juga un paper clau i condicionant en els corredors, independentment tant siga en asfalt o terra; com en la distancia en la que és competeix. La major part de les vegades ens centrem en la preparació prèvia, és fa una bona carrega d’hidrats quan és te una tirada llarga, agafem en els millors dels casos isotònic, algun gel energètic, barretes o fruits secs; però i després què? Què hem de tindre en compte després de cada entrenament o competició?

Tenir present la nutrició post esforç, va a disminuir el temps de recuperació, va a aprofitar finestres en les que el cos està mes sensible per assimilar nutrients i va a potenciar el rendiment muscular.

 

Hidratació

 

El cos és aigua, és una afirmació que hem escoltat moltes vegades, l’aigua és el principal component del nostre cos, aquest té un 75% al néixer i prop del 65% en l’edat adulta. Aquesta aigua es troba en un 60% aproximadament de forma intracel·lular (dins les cèl·lules) i la resta circula de forma externa a les cèl·lules, junt a sang i plasma.

 

Que la major part dels esportistes no s’hidraten correctament no deuria d’estranyar; ja que no és te en compte la quantitat de líquid (que no sols aigua) que anem a necessitar per recuperar les pèrdues, i que deuríem ingerir abans, durant i sobre tot post-exercici.

 

Anem a centrar-nos en el POST exercici, és a dir en acabar entrenament o competició. En el moment en el que completem l’activitat, el primer en el que ens tenim que centrar és en la “rehidratació”. El primer objectiu va a ser el de recuperar el més prompte possible funcions fisiològiques, cardiovasculars, musculars i metabòliques.

hydrationinformation

Foto: Boston Athletics Association

Com podem conèixer quina quantitat de líquid arribem a perdre en la realització d’una activitat?

Si volem fer-ho d’una manera precisa,  hi ha una formula senzilla.

 

Per tal de recuperar el nivell de líquid perdut durant una sessió cal ingerir el 150% de pes perdut.

 

*Exemple pràctic.

 

            1er.  Pesar al corredor abans de la sessió:                 70kg

            2on. Pesar al corredor després de la sessió:             68kg

            3er. Ingerir al llarg de les posteriors 2h aprox:        3Litres.

 

Ara que ja tenim d’una manera precisa quina quantitat de líquid s’ha d’ingerir, anem a analitzar que deguem beure.

Sals Minerals

 

Al bloc anterior hem vist quina quantitat de líquid tenim al nostre organisme i com hem de recuperar aquest nivell dins d’un període de temps adequat. Ara, anem a veure què perdem i per tant què hem de ingerir a més d’aigua. Amb la sudoració a més d’aigua eliminem “Sals minerals”, és vital recuperar els nivells d’aquestes ja que de lo contrari podria repercutir en una *hiponatremia.

 

La pèrdua de sals va a estar condicionada per l’estat de forma de l’esportista, les condicions de l’exercici, així com les condicions ambientals.

 

Com sabem quines característiques ha de tenir el líquid per tal de recuperar els nivells de sals minerals?

 

1-1’5gr de sodi /litre líquid (forma  casolana, 2,5gr de sal de cuina/L)

 

Foto: Nutrición sin más

Foto: Nutrición sin más

 

La cervesa com a beguda recuperadora? Begudes gasoses?

 

És molt comú trobar als final de carreres dispensadors de cervesa (en o sense alcohol) o refrescs; en cas de les sessions d’entrenament  és més comú la xarrada amb amics o els esmorzars. Aquests no van a ser  les millors formes de recuperar els nivells de líquid i sals post exercici.

 

Els refrescs solen dur gran quantitat de sucre, cosa que el que va a fer és augmentar la sensació de set; al mateix temps que aquests sucres van a emmascarar la sensació de fam i seguir com cal el protocol de recuperació.

 

Pel que fa a la cervesa el primer punt que ens dona a entendre que no és un beguda de recuperació  adequada és que aquesta du alcohol, aquest te efectes diürètics, així que afavoreix la deshidratació; en segon lloc és cert que la cervesa s’obté a partir de cereals i aquests son beneficiosos en la recuperació de dipòsits de  glucogen; però no ens aporta la suficient quantitat  de sodi i no ajuda en la descompensació de la  bomba sodi-potassi (encarregada de l’intercanvi de nutrients a nivell muscular).

 

Hidrats de Carboni

 

El nivell dels depòsits de glucogen post l’exercici és van a veure afectats, i la seva quantitat va a estar per baix de la seua capacitat màxima, a més a més, cal sumar les fibres musculars que quedaran danyades, i que necessiten d’aquest glucogen per a aconseguir part de la seva regeneració.

Pasta

Si l’exercici ha tingut una llarga duració (més de 2h), o un fort impacte muscular, la recuperació completa d’aquests és pot allargar a més de 24h; però el moment on més importància va a tindre la recuperació de nutrients va dins de la “Finestra metabòlica” , que no és més que un espai de temps en la que el nostre organisme va a estar més receptiu, quan? fins 2h després de l’exercici (aqun abans, millor). Durant aquest període  augmenta la sensibilitat a la insulina i la del enzim encarregat de formar el glucogen.

 

Quin paper tenen el hidrats de carboni en aquest moment?

La destrucció d’aquests produeix glucosa,  aquesta passarà a ser glucogen i per tant començarà a omplir els depòsits.

 

Quins aliments cal ingerir post exercici?

Hidrats de carboni senzills que a més a més tinguen un alt índex glucèmic:  cereals, arròs integral, fruits secs o fruita.

Cal evitar la bolleria o sucres refinats, ja que encara que tinguin carbohidrats de ràpida absorció, també tenen una gran nivell de sucre i greix que va emmascarar el procés de recuperació.

 

Proteïnes

 

La funció de ingerir proteïna post exercici  és la d’evitar el catabolisme muscular (destrucció de fibres musculars), afavorir la recuperació del glucogen muscular i millorar la retenció d’aigua i sals minerals. Però aquesta funció no la tenen totes les proteïnes.

 

Si parlem d’un aliment idoni per la recuperació de proteïnes a nivell muscular, la proteïna estreta del sèrum de llet aïllat i hidrolitzat (aquest  nom que tan estrany pot semblar, és molt fàcil de trobar a aliments de suplementació, i molt emprat per practicants d’esports on la força és el component predeterminant). Aquest compost té també aminoàcids ramificats (coneguts com BCAA) que son fonamentals en el procés de recuperació.

 

Quina quantitat de proteïna ens va a fer falta?

Percentatge de grams de proteïna/ per kilogram de pes corporal, per afavorir  el procés de recuperació

 

0,2-0,3g/kg de pes corporal

 

Equilibri a la recuperació

philippe-petit-3

Hem parlat de la hidratació, sals, hidrats, proteïnes,  i aminoàcids; i ho hem fet de manera separada; però nosaltres no ens alimentem seccionant el que ens duguem a la boca en nutrients i ho fem com a aliments en tot un conjunt, és per açò que cal crear un equilibri  i inclús un protocol a seguir per facilitar la recuperació que busquem.

 

Relació d’aliments per facilitar la recuperació.

Segons el tipus d’activitat, la relació hidrats de carboni-proteïna:

4:1 ó 3:1  / h.carboni: Proteïna

 

Crear el nostre “superrecuperador” en aliments i gustos que ens agraden, però complint els paràmetres  de nutrients marcats, va a facilitar la nostra disponibilitat a  preparar-ho per a després de cada sessió.

 

 Una base liquida + nivell adequat de sodi + hidrats + proteïna de sèrum de llet

Altres nutrients.

 

La dieta Mediterrània sol ser el patró nutricional que més segueix el corredor, aquesta és rica en vitamines i antioxidants, hidrats de carboni de complexió simple, i proteïnes de procedència animal habitualment baix en greixos.

 

Però que passa amb el greix? No te influència sobre la recuperació? El consum de greix com a la dieta mediterrània ha de ser moderat, ja que el seu consum pot desplaçar els hidrats de carboni i proteïnes ja que ens fan sentir més saciats.

Grasas-pesacado-reduce-riesgo-cancer-de-mama

Però de la mateixa manera que veiem que no  totes les proteïnes son iguals, no tots els greixos tenen la mateixa funció. Els greixos  estil Omega 3, ajuden a controlar procesos inflamatòris musculars, articulars i derivats del desgast físic.

 

També cal tindre en compte l’aportació de Vitamines A,C i E  que ajuden  a previndre l’estrès  oxidatiu i protegirà el sistema immune, tant exposat  en  períodes de fatiga.

 

A l’hora de la pràctica.

 

El més comú  és que després d’un  gran esforç hi hagen molèsties gàstriques i falta de gana; aquest símptomes solen ser deguts a la ingesta de productes amb molt de sucre durant les competicions (gels, barretes, o  begudes energètiques); en aquestes ocasions cal donar prioritat a la rehidratació  i buscar aliments més amb un alt aport en carbohidrats i baix en fibra.

squeeze

Els batuts recuperadors comercialitzats per esportistes solen ser una bona opció per ingerir en les 2h post esforç, on ja sabem que existeix la finestra metabòlica,  la seva elaboració és fàcil i tan sols ens farà falta aigua o llet (preferiblement d’origen vegetal per facilitar la seva digestió). Però cal llegir les etiquetes d’aquests productes i assegurar-se de que la seva composició és realment la que necessitem.

 

Si tenim la sort de poder estar a casa per elaborar el nostre batut, i seguint l’estructura que hem vist anteriorment,  el nostre batut recuperador podria dur:

 

  • Una base líquida:
  • Suc de fruita natural, llet desnatada, iogurt líquid, formatge fresc desnatat batut, begudes vegetals (ametla, espelta, arròs, avena…)
  • Hidrats de carboni:
  • Fruita, melmelada, cereals, mel
  • Complements:
  • Canella, cacau, essència de vainilla, llavors antioxidants o fruits secs
  • Proteïnes:
  • Segons la base líquida, i la seva composició deurem sumar al nostre batut proteïna aïllada de sèrum de llet.

 

Una vegada aparega la fam, cal continuar pendent de que és el que ingerim;  un plat d’arròs amb verdures i pollastre, creïlla al forn amb peix i verdures, o amanida de pasta amb tonyina, evitant salses o fregits.

Ara que ja sabem què hem d’ingerir per ajudar al nostre cos  durant el procés de recuperació, cal recalcar que cada esportista i competició  son diferents; i el que pot funcionar bé a alguns, pot ser difícil de digerir per  a altres. Provar aquest en sessions prèvies  i si es té dubtes, consultar en professionals ha de ser una premissa a seguir per tant d’optimitzar el rendiment esportiu i no posar en risc la salut de l’esportista.

 

Alberto Sanchis Bomboí

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Master en Nutrició Esportiva i Entrenador Nivell 3 de Triatló.

demana cita prèvia envia formulari