Agrair a tot l’equip l’ajuda per preparar i dur-ho endavant, a més de recolçar-me i formar part d’aquest projecte. I AGRAIR EN MAJUSCULES! A T. i E. per confiar amb nosaltres i estar no sols a l’altura, sinó superar expectatives!! Sou uns cracks!

Moltes gràcies per la vostra atenció i lectura!

COLZE A COLZE PER UNA FISIOTERÀPIA DE QUALITAT!

Recuperació nutricional postentrenament: Tot en un sol article

Fecha: 13-09-2017

 

Començar pel final

Foto: JLu

Foto: JLu

 

Cada vegada queda més clar que la nutrició juga un paper clau i condicionant en els corredors, independentment tant siga en asfalt o terra; com en la distancia en la que és competeix. La major part de les vegades ens centrem en la preparació prèvia, és fa una bona carrega d’hidrats quan és te una tirada llarga, agafem en els millors dels casos isotònic, algun gel energètic, barretes o fruits secs; però i després què? Què hem de tindre en compte després de cada entrenament o competició?

Tenir present la nutrició post esforç, va a disminuir el temps de recuperació, va a aprofitar finestres en les que el cos està mes sensible per assimilar nutrients i va a potenciar el rendiment muscular.

 

Hidratació

 

El cos és aigua, és una afirmació que hem escoltat moltes vegades, l’aigua és el principal component del nostre cos, aquest té un 75% al néixer i prop del 65% en l’edat adulta. Aquesta aigua es troba en un 60% aproximadament de forma intracel·lular (dins les cèl·lules) i la resta circula de forma externa a les cèl·lules, junt a sang i plasma.

 

Que la major part dels esportistes no s’hidraten correctament no deuria d’estranyar; ja que no és te en compte la quantitat de líquid (que no sols aigua) que anem a necessitar per recuperar les pèrdues, i que deuríem ingerir abans, durant i sobre tot post-exercici.

 

Anem a centrar-nos en el POST exercici, és a dir en acabar entrenament o competició. En el moment en el que completem l’activitat, el primer en el que ens tenim que centrar és en la “rehidratació”. El primer objectiu va a ser el de recuperar el més prompte possible funcions fisiològiques, cardiovasculars, musculars i metabòliques.

hydrationinformation

Foto: Boston Athletics Association

Com podem conèixer quina quantitat de líquid arribem a perdre en la realització d’una activitat?

Si volem fer-ho d’una manera precisa,  hi ha una formula senzilla.

 

Per tal de recuperar el nivell de líquid perdut durant una sessió cal ingerir el 150% de pes perdut.

 

*Exemple pràctic.

 

            1er.  Pesar al corredor abans de la sessió:                 70kg

            2on. Pesar al corredor després de la sessió:             68kg

            3er. Ingerir al llarg de les posteriors 2h aprox:        3Litres.

 

Ara que ja tenim d’una manera precisa quina quantitat de líquid s’ha d’ingerir, anem a analitzar que deguem beure.

Sals Minerals

 

Al bloc anterior hem vist quina quantitat de líquid tenim al nostre organisme i com hem de recuperar aquest nivell dins d’un període de temps adequat. Ara, anem a veure què perdem i per tant què hem de ingerir a més d’aigua. Amb la sudoració a més d’aigua eliminem “Sals minerals”, és vital recuperar els nivells d’aquestes ja que de lo contrari podria repercutir en una *hiponatremia.

 

La pèrdua de sals va a estar condicionada per l’estat de forma de l’esportista, les condicions de l’exercici, així com les condicions ambientals.

 

Com sabem quines característiques ha de tenir el líquid per tal de recuperar els nivells de sals minerals?

 

1-1’5gr de sodi /litre líquid (forma  casolana, 2,5gr de sal de cuina/L)

 

Foto: Nutrición sin más

Foto: Nutrición sin más

 

La cervesa com a beguda recuperadora? Begudes gasoses?

 

És molt comú trobar als final de carreres dispensadors de cervesa (en o sense alcohol) o refrescs; en cas de les sessions d’entrenament  és més comú la xarrada amb amics o els esmorzars. Aquests no van a ser  les millors formes de recuperar els nivells de líquid i sals post exercici.

 

Els refrescs solen dur gran quantitat de sucre, cosa que el que va a fer és augmentar la sensació de set; al mateix temps que aquests sucres van a emmascarar la sensació de fam i seguir com cal el protocol de recuperació.

 

Pel que fa a la cervesa el primer punt que ens dona a entendre que no és un beguda de recuperació  adequada és que aquesta du alcohol, aquest te efectes diürètics, així que afavoreix la deshidratació; en segon lloc és cert que la cervesa s’obté a partir de cereals i aquests son beneficiosos en la recuperació de dipòsits de  glucogen; però no ens aporta la suficient quantitat  de sodi i no ajuda en la descompensació de la  bomba sodi-potassi (encarregada de l’intercanvi de nutrients a nivell muscular).

 

Hidrats de Carboni

 

El nivell dels depòsits de glucogen post l’exercici és van a veure afectats, i la seva quantitat va a estar per baix de la seua capacitat màxima, a més a més, cal sumar les fibres musculars que quedaran danyades, i que necessiten d’aquest glucogen per a aconseguir part de la seva regeneració.

Pasta

Si l’exercici ha tingut una llarga duració (més de 2h), o un fort impacte muscular, la recuperació completa d’aquests és pot allargar a més de 24h; però el moment on més importància va a tindre la recuperació de nutrients va dins de la “Finestra metabòlica” , que no és més que un espai de temps en la que el nostre organisme va a estar més receptiu, quan? fins 2h després de l’exercici (aqun abans, millor). Durant aquest període  augmenta la sensibilitat a la insulina i la del enzim encarregat de formar el glucogen.

 

Quin paper tenen el hidrats de carboni en aquest moment?

La destrucció d’aquests produeix glucosa,  aquesta passarà a ser glucogen i per tant començarà a omplir els depòsits.

 

Quins aliments cal ingerir post exercici?

Hidrats de carboni senzills que a més a més tinguen un alt índex glucèmic:  cereals, arròs integral, fruits secs o fruita.

Cal evitar la bolleria o sucres refinats, ja que encara que tinguin carbohidrats de ràpida absorció, també tenen una gran nivell de sucre i greix que va emmascarar el procés de recuperació.

 

Proteïnes

 

La funció de ingerir proteïna post exercici  és la d’evitar el catabolisme muscular (destrucció de fibres musculars), afavorir la recuperació del glucogen muscular i millorar la retenció d’aigua i sals minerals. Però aquesta funció no la tenen totes les proteïnes.

 

Si parlem d’un aliment idoni per la recuperació de proteïnes a nivell muscular, la proteïna estreta del sèrum de llet aïllat i hidrolitzat (aquest  nom que tan estrany pot semblar, és molt fàcil de trobar a aliments de suplementació, i molt emprat per practicants d’esports on la força és el component predeterminant). Aquest compost té també aminoàcids ramificats (coneguts com BCAA) que son fonamentals en el procés de recuperació.

 

Quina quantitat de proteïna ens va a fer falta?

Percentatge de grams de proteïna/ per kilogram de pes corporal, per afavorir  el procés de recuperació

 

0,2-0,3g/kg de pes corporal

 

Equilibri a la recuperació

philippe-petit-3

Hem parlat de la hidratació, sals, hidrats, proteïnes,  i aminoàcids; i ho hem fet de manera separada; però nosaltres no ens alimentem seccionant el que ens duguem a la boca en nutrients i ho fem com a aliments en tot un conjunt, és per açò que cal crear un equilibri  i inclús un protocol a seguir per facilitar la recuperació que busquem.

 

Relació d’aliments per facilitar la recuperació.

Segons el tipus d’activitat, la relació hidrats de carboni-proteïna:

4:1 ó 3:1  / h.carboni: Proteïna

 

Crear el nostre “superrecuperador” en aliments i gustos que ens agraden, però complint els paràmetres  de nutrients marcats, va a facilitar la nostra disponibilitat a  preparar-ho per a després de cada sessió.

 

 Una base liquida + nivell adequat de sodi + hidrats + proteïna de sèrum de llet

Altres nutrients.

 

La dieta Mediterrània sol ser el patró nutricional que més segueix el corredor, aquesta és rica en vitamines i antioxidants, hidrats de carboni de complexió simple, i proteïnes de procedència animal habitualment baix en greixos.

 

Però que passa amb el greix? No te influència sobre la recuperació? El consum de greix com a la dieta mediterrània ha de ser moderat, ja que el seu consum pot desplaçar els hidrats de carboni i proteïnes ja que ens fan sentir més saciats.

Grasas-pesacado-reduce-riesgo-cancer-de-mama

Però de la mateixa manera que veiem que no  totes les proteïnes son iguals, no tots els greixos tenen la mateixa funció. Els greixos  estil Omega 3, ajuden a controlar procesos inflamatòris musculars, articulars i derivats del desgast físic.

 

També cal tindre en compte l’aportació de Vitamines A,C i E  que ajuden  a previndre l’estrès  oxidatiu i protegirà el sistema immune, tant exposat  en  períodes de fatiga.

 

A l’hora de la pràctica.

 

El més comú  és que després d’un  gran esforç hi hagen molèsties gàstriques i falta de gana; aquest símptomes solen ser deguts a la ingesta de productes amb molt de sucre durant les competicions (gels, barretes, o  begudes energètiques); en aquestes ocasions cal donar prioritat a la rehidratació  i buscar aliments més amb un alt aport en carbohidrats i baix en fibra.

squeeze

Els batuts recuperadors comercialitzats per esportistes solen ser una bona opció per ingerir en les 2h post esforç, on ja sabem que existeix la finestra metabòlica,  la seva elaboració és fàcil i tan sols ens farà falta aigua o llet (preferiblement d’origen vegetal per facilitar la seva digestió). Però cal llegir les etiquetes d’aquests productes i assegurar-se de que la seva composició és realment la que necessitem.

 

Si tenim la sort de poder estar a casa per elaborar el nostre batut, i seguint l’estructura que hem vist anteriorment,  el nostre batut recuperador podria dur:

 

  • Una base líquida:
  • Suc de fruita natural, llet desnatada, iogurt líquid, formatge fresc desnatat batut, begudes vegetals (ametla, espelta, arròs, avena…)
  • Hidrats de carboni:
  • Fruita, melmelada, cereals, mel
  • Complements:
  • Canella, cacau, essència de vainilla, llavors antioxidants o fruits secs
  • Proteïnes:
  • Segons la base líquida, i la seva composició deurem sumar al nostre batut proteïna aïllada de sèrum de llet.

 

Una vegada aparega la fam, cal continuar pendent de que és el que ingerim;  un plat d’arròs amb verdures i pollastre, creïlla al forn amb peix i verdures, o amanida de pasta amb tonyina, evitant salses o fregits.

Ara que ja sabem què hem d’ingerir per ajudar al nostre cos  durant el procés de recuperació, cal recalcar que cada esportista i competició  son diferents; i el que pot funcionar bé a alguns, pot ser difícil de digerir per  a altres. Provar aquest en sessions prèvies  i si es té dubtes, consultar en professionals ha de ser una premissa a seguir per tant d’optimitzar el rendiment esportiu i no posar en risc la salut de l’esportista.

 

Alberto Sanchis Bomboí

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Master en Nutrició Esportiva i Entrenador Nivell 3 de Triatló.

5 Aspectes claus en la Psicologia del corredor – XVI Mitja Marató del Samaruc 2016

Fecha: 28-11-2016

Córrer és una activitat física saludable i gratificant que pot comportar risc de lesió o malaltia si no l’exercim amb precaució. De què depèn el bon rendiment del corredor? Quins factors potencien les seves capacitats, sense posar en perill la seva salut?

A continuació detallem alguns aspectes a considerar en la pràctica del running:

  1. Establir objectius SMART d’entrenament (procés) i rendiment (resultats): específics, mesurables, assolibles, realistes i temporalitzats.Fisioterapia La trobada
  2. Canviar els pensaments limitants que distorsionen la realitat, de possibilitat (“no tinc temps per entrenar”, “una lesió m’impedirà tornar a córrer”), de capacitat (“mai podré superar els 10K”, “si em vaig retirar l’última vegada, em tornarà a passar el mateix”), o mereixement (“no em veig corrent una marató, aquesta prova no és per a mi”, “si no millore el meu temps cada vegada, per què córrer?”), i substituir-los per alternatives potenciadores: és possible, sóc capaç, i m’ho mereix!

    Foto: werunbarcelon

    Foto: werunbarcelona

  3. – Gestionar les emocions limitants (ansietat, por, ràbia, etc.) d’abans de la prova mitjançant la concentració, la visualització, la relaxació i la respiració diafragmàtica.

    Foto: preparacionfisicapadel.com

    Foto: preparacionfisicapadel.com

  4. Promoure el compromís a través de la disciplina: entrenar, entrenar i entrenar, doncs córrer es fa … corrent! I deixa per a altres l’excusa de no estar motivat. No ho oblides: la motivació no és més que compromís en acció.
  5. Premiar l’esforç, no només el resultat, i compartir-lo amb els altres. Som éssers socials, de manera que compartir i buscar aliats del nostre treball (mitjançant clubs o grups d’entrenament) ens permetrà rebre suport per mantenir-nos en aquest comportament, fins a aconseguir un hàbit.

“La motivació no és més que compromís en acció”

Si eres corredor o vols convertir-te en un d’ells, et convidem a reflexionar sobre aquest article i complementar-lo amb el video: “Running, la gran obsesión”

Running, la gran obsesión from 93 Metros on Vimeo.

 

A més, et recordem que en Fisioteràpia La Trobada disposem de servei de psicologia i coaching per orientar i acompanyar la teua pràctica esportiva d’una manera saludable. Demana la teua primera cita gratuïta en el 655 19 57 62.

Autor:

Jose-terrés-marcJose Terrés

Psicòleg i coach

Master Expert en Coaching

Master en Teràpia Cognitiva-Conductual

T’ha agradat el article? Creus que és util?  Comparteix-lo a les xarxes socials!

LUMBÀLGIA: 10 coses que diu la ciència… i no sabies.

Fecha: 19-04-2016

Foto: NOI Group

La lumbàlgia és una de les causes més freqüents de consulta mèdica. Inclús en alguns països, la despesa econòmica que suposa, és tan alta que els estats han creat “Instituts de dolor lumbar” amb la finalitat d’acabar amb aquest conjunt de patologies.

Què s''ajusta millor a la seua atapeïda agenda, una hora d'exercici al dia o estar mort les 24 hores?

Què s”ajusta millor a la seua atapeïda agenda, una hora d’exercici al dia o estar mort les 24 hores?

També hi han molts mites, si exercici si o exercici no, si el calor va bé, fisioteràpia no fins 15 dies després, reposar al llit o moure’s, si el matalàs té la culpa…

Anem a veure 10 afirmacions sobre la lumbàlgia que ens aporta la ciència per a avançar cap a la realitat i deixar darrere alguns mites…

 

 

1.Hi ha més d’un tipus de lumbàlgia? És important?

La lumbàlgia és un grup molt heterogeni de diverses patologies que produeixen dolor lumbar. Cal que el professional sanitàri classifique adequadament quin tipus de lumbàlgia és per tal de defiinir el tractament adequat. Nijs et al proposen dividir-ho en tres subgrups:

Dolor múscul-articular.

Dolor Neuropàtic, el que s’origina en el sistema nerviós (ex: ciàtica)

Dolor per sensibilització central: S’origina durant el procesament d’informació al cervell de la informació que li arriba a través del sistema nerviós + experiències prèvies + expectatives + factors psicosocials. Té una gran prescència en el que anomenem dolor crònic.

2.Plantes medicinals, teràpies alternatives i lumbàlgia: El poder del Xili.

Capsicum_frutescens_'Hidalgo'_005

Una revisió de gran qualitat metodològica explica que l’aplicació en crema de Capsicum frutescens  (és un tipus de pebre  utilitzat en gastronomia i conegut popularment com a Xili) és l’unic que té un efecte moderadament superior al placebo quan parlem de la disminució del dolor durant unes hores –després torna el dolor al seu nivell anterior-.

Aquest efecte de calmant del dolor, no és per que cure la patologia lumbar sinò que te a veure amb els mecanismes que utilitza el cervell per a modular el dolor. Un efecte similar el conseguiriem posant-nos una manta elèctrica durant una estona en la zona lumbar.

En quan a l’homeopatia, l’harpagòfit, Rofecoxbif (Vioxx), i un llarg etcètera no tenen un efecte demostrat superior al placebo. Els únics estudis en els que demostren un efecte lleument superior, tenen tan poca qualitat metodològica, que quedaria excluit.

3.Perquè em passa a mi? Tinc més paperetes que els demés?

                Hi han factors claus que faciliten sofrir algun episodi de lumbàlgia:

-Vida sedentària: Per a tenir una vida lliure de sedentarisme, segons la OMS un adult deuria realitzar  2h i 30’ d’activitat moderada a la setmana (córrer, caminar a bon ritme, marxa nòrdica, nadar, ciclisme, senderisme…)obesidad-L-dLVCjn_655x492

-Obesitat

-Fumar

-Desordes psicològics

-Problemes mèdics adversos

-Edat avançada

4.El metge no em vol fer una Ressonància però jo vuic que m’averiguen què tinc…

Resonancia magnetica columna lumbar

La Sanitat Pública no passa per bons moments després de la mala gestió realitzada des de fa molt de temps i a més li hem de sumar les retallades pressupostàries…

Aquest fet ens fa pensar que de vegades el metge o la metgessa evita enviar-nos a que en facen una Ressonància Magnètica (RM) més per motius econòmics que no mèdics. Tal volta és cert en una quantitat de casos (n’hem tingut a la clínica), però també moltes vegades no cal que ens exposem a una sessió de radiologia innecessària. Aquest són els requisits que deuríem complir per a que es valore la necessitat de realitzar la prova:

  1. Quan en una radiografia apareix una sospita de fractura vertebral , tumor o dolor d’origen inflamatòri.
  2. Augment de dèficit neurològic: Disminució de la força en les cames, incapacitat de controlar els esfínters, adormiment o hipersensibilitat de parts de les cames o genitals…
  3. Dolor lumbar amb dolor radicular (per exemple ciatàlgia) sense una milloria després d’un tractament conservador adequat (fàrmacs + fisioteràpia).
  4. Dolor lumbar intens o símptomes neurològics després d’un traumatisme directe o indirecte: Un colp directe, una caiguda…

 

 

5.Estic fins al gorro del dolor, vull que m’operen!

La permanència i recurrència del dolor lumbar té, majoritàriament, més a veure amb no canviar hàbits de vida que en que siga una patologia greu indicada per a operació. De fet, sols davant dels següents casos estaria indicat operar:

Les intervencions quirúrgiques estan solament indicades davant de dèficits neurològics severs que es mantenen en el temps o que empitjoren progressivament. Estem parlant d’una disminució progressiva de la força en les cames (sensació de que pesen més), sensació d’adormiment o hipersensibilitat en algunes zones en les cames,peus i /o genitals(parestèsia o alodinia), falta de control dels esfínters (dificultat per a controlar quan volem orinar o defecar).

cirugia_klumbar

 

6.La lumbàlgia té “efectes secunàdris”?

El dolor lumbar, a més de tenir un component patològic evident, quan s’allarga en el temps també adquereix un component social i que de vegades els professionals sanitàris no tenim en compte suficientment.

Què significa component social?

Els pacients amb dolor lumbar, sobretot quan aquest s’allarga en el temps modifiquen conductes ( abscència laboral per baixa mèdica, deixen de participar en activitats lúdiques – esport, passejar amb família i amics…-). Aquest és un aspecte que cal que tinguem en compte així, els professionals sanitàris tenim l’obligació de facilitar-li la continuitat de les relacions socials durant el tractament.

Imatge: Bored Panda

Imatge: Bored Panda

De la mateixa manera que el factor social cobra importància,també ho fa l’aspecte psicològic. Amb el temps els pacients desenvolupen diverses conductes derivades de la patologia lumbar (depressions lleus, resignació, no seguir el tractament per falta de motivació…) que cal ser tractat de forma conjunta amb el psicòleg.

 

7. M’han dit que tinc una vèrtebra fora del lloc!

De vegades corre el rumor de que les vertebres se’n van del seu lloc (no sabem on) i que amb un “creck” es solventarien els problemes i la convencerien per a que tornara al seu lloc… Altres parlen de subluxacions o “desalineacions”… res més lluny de la realitat.

La manipulació vertebral d’alta velocitat també anomenat “thrust” o comunment “cruixir l’esquena” té millors resultats que estar en repòs els primers dies i els mateixos que altres tractaments.

Quan el dolor és crònic (més de tres mesos) la manipulació no demostra més efectivitat que altres tractaments, que tenen menys contraindicacions, com exercici terapèutic, asisitir a l’escola d’esquena,etc….

Un exemple extrem de manipulacions…

8. És el Pilates tan útil com diuen per a la lumbàlgia?

Si i no, depén de qui i com s’impartisca. Si entenem el Pilates com un exercici col·lectiu en grups grans, de més de 6 persones i dirigits per profesionals no sanitàris, aconseguirem posar-nos en forma però no tindrem la garantia de disminuir el nostre dolor o evitar que ens torne a passar.

En canvi, quan més personalitzat siga la sessió i estiga dirigida per profesionals sanitàris com les i els fisioterapeutes, tant el Pilates com l’exerecici terapèutic es pot convertir en la clau que resol el dolor lumbar en la majoria dels casos.progressió

9. I en el món de l’esport? El Pilates pot ajudar-nos davant els casos de lumbàlgia?

De 5 articles que hi han publicats amb un total de 151 atletes, 4 expliquen que han tingut una baixada significativa en la intensitat del dolor lumbar al treballar la musculatura estabilitzadora o també anomenada “core stability”. No obstant la qualitat de les investigacions és moderada i, encara que vàlida, esperem que augmenten els estudi en aquest camp per a poder saber fins a quin punt és important la utilització d’exercicis en el món de l’atletisme i l’esport en general.Collage esport

10. I si vuic previndre recaure… què puc fer?

Primer cal analitzar quins aspectes de la nostra vida són factors predisponents a la lumbàlgia i evitar-los, en aquesta feina, els fisioterapeutes del centre estem especialitzat i vos podem assesorar .

“Al nostre centre, hem elaborat un programa integral per a tractar i previndre la lumbàlgia on utilitzem tant la consulta de fisioteràpia com la posterior inclusió en un grup de Pilates.”

En segon lloc, el Pilates- realitzat seguint els punts que havíem comentat abans- és més efectius a l’hora de reduir el dolor que tractaments on l’exercici terapèutic té poca o ninguna prescència.

Al centre de fisioteràpia hem desenvolupat un programa integral per a tractar i previndre la lumbàlgia on utilitzem tant la consulta de fisioteràpia com la posterior inclusió en un grup de Pilates que estiga al nivell de cada pacient i dirigit de forma personalitzada en grups molt reduïts per fisioterapeutes.

AUTOR D’AQUEST ARTICLE:

Francesc_FotorFrancesc Sanchis Niclòs

Fisioterapeuta

Postgrau en Fisioteràpia Esportiva i Master en Teràpia Manual i Osteopatia

BIBLIOGRAFIA:

1.Yamato TP1, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Menezes Costa LC, Costa LO. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 2;7:CD010265.

2.Nijs J1, Apeldoorn A, Hallegraeff H, Clark J, Smeets R, Malfliet A, Girbes EL, De Kooning M, Ickmans K. Low back pain: guidelines for the clinical classification of predominant neuropathic, nociceptive, or central sensitization pain. Pain Physician. 2015 May-Jun;18(3):E333-46.

3.Manchikanti L1, Singh V, Falco FJ, Benyamin RM, Hirsch JA. Epidemiology of low back pain in adults. Neuromodulation. 2014 Oct;17 Suppl 2:3-10.

4.Golob AL1, Wipf JE2. Low back pain. Med Clin North Am. 2014 May;98(3):405-28.

 5.Amirdelfan K1, McRoberts P, Deer TR. The differential diagnosis of low back pain: a primer on the evolving paradigm. Neuromodulation. 2014 Oct;17 Suppl 2:11-7.

6.Oltean H1, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 23;12:CD004504.

7.Millán Ortuondo E1, Cabrera Zubizarreta A2, Muñiz Saitua J3, Sola Sarabia C3, Zubia Arratibel J4. Indications for magnetic resonance imaging for low back pain in adults. Rev Calid Asist. 2014 Jan-Feb;29(1):51-7.

 8.Stuber KJ1, Bruno P, Sajko S, Hayden JA. Core stability exercises for low back pain in athletes: a systematic review of the literature. Clin J Sport Med. 2014 Nov;24(6):448-56.

9.Froud R1, Patterson S, Eldridge S, Seale C, Pincus T, Rajendran D, Fossum C, Underwood M. A systematic review and meta-synthesis of the impact of low back pain on people’s lives. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Feb 21;15:50.

10.Assendelft WJ1, Morton SC, Yu EI, Suttorp MJ, Shekelle PG. WITHDRAWN: Spinal manipulative therapy for low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;1:CD000447.

 11.Patti A1, Bianco A, Paoli A, Messina G, Montalto MA, Bellafiore M, Battaglia G, Iovane A, Palma A. Effects of Pilates exercise programs in people with chronic low back pain: a systematic review. Medicine (Baltimore). 2015 Jan;94(4):e383.

 

Crioteràpia

Crioteràpia

Fecha: 14-02-2014

 

Quina millor forma de començar aquest blog que abordant la gran pergunta del milió:

Però, per a açò que tinc, què és millor, gel o calor? És bo posar-se gel quan tenim un esguinç? Perquè? He sentit que m’ho he de posar fins que el gel es faça aigua… i tants dubtes més que ens asalten quan sentim dolor o hem patit una lesió.

La verita tés que fins i tot els professionals de la salut no les tenim del tot clares i no és que no ho hem intentat comprendre, sino que, comprendre-ho a ciencia certa no és fácil!

CrioteràpiaNo obstant, tenim recursos per a aclarar aquestes qüestions. Per a entendre per a què ens serveix als fisioterapeutes el gel, primer cal aclarar què passa quan apliquem gel sobre una zona del cos:

-Disminució de la sensibilitat de la zona (també anomentat augment del umbral de dolor, és a dir, necesitem estímuls més forts per a arribar a provocar la resposta del dolor).

-Una disminució de la reacció inflamatòria aguda (cosa prou habitual en traumatismes, com per exemple, un esguinç).

-És capaç de disminuir la temperatura d’un múscul en un 50% després d’aplicar gel durant 10 minuts

-Disminueix les capacitats motrius durant un temps variable, per això no s’han de realizar exercicis després de la aplilcació de gel en la zona, ja que augmenta les posibilitats de lesió.

Si apliquem gel durant molt de temps o amb molta compressió, i fem que la temepratura dels nostres teixits (músculs, nervis, pell, lligaments,etc…) baixen dels 15º, els efectes poden ser molt nocius pel nostre organisme. A més a més, de provocar cremades en la zona de la pell i lesions nervioses ja que, al nostre sistema nerviós no li agrada quedar-se sense sang.

Així arribem a la seua utilitat per part dels fisioterapeutes.

-En traumatismes recents, ens ajudarà a controlar el grau d’inflamació i a disminuir la hipersensibilitat de la zona de forma temporal.

-Ens ajuda a moure articulacions de formaprecoç sense que el pacient note tant de dolor.

-També ho utilitzem per a després de realizar movilitzacions de gran amplitut, hi ha risc de que el cervell interprete el moviment com una agressió i intente posar en marxa els mecanismes adients per començar una nova inflamació.

CrioteràpiaCom que els efectes i els motius pels quals podem utilizar la crioterapia com a part del tractament (mai com a l’únic tractament), la forma d’aplicar-se’l i el temps varia, ens podriem pasar uns dies nomenant protocols, però, anem al que interessa.

La utilització més comuna de la crioterapia sol ser en les primeres hores/dies després d’un traumatisme, mentres en posem en contacte, amb un porfessionsal sanitàri, es recomana l’aplicació de gel amb compressió (envoltant-la amb una tovallola apretada) en períodes de 10’ i descansant 30’. Aquest l’aplicarem en una bolsa o similar, caldrà protegir la zona, entre el gel i la pell amb una tela fina o similar i . Queden excluides ferides obertes sagnants o no.

També l’utililtzarem en forma de bany amb gel, en la pràctica de l’espot per tal de facilitar l’aport de nutrients i la regeneració dels teixits que es traduirà en sensació de lleugeresa. Així ho demostra Kilian Jornet amb la foto que penjà al seu facebook fent recuperació amb crioterapia al més pur estil alpí.

 

Marc Sanchis Niclòs

Marc Sanchis Niclòs

Fisioterapeuta

Pilates Clínic i Neurodinàmica

-->

En valencià

LA PRIMERA EXPERIÈNCIA AMB TERÀPIA INTENSIVA

LA PRIMERA EXPERIÈNCIA AMB TERÀPIA INTENSIVA

per La Trobada 11/03/2020

Els inicis poden resultar difícils, però amb bona companyia tot pot resultar més agradable. Al Centre ens hem involucrat en nous projectes aquesta temporada i el treball amb Teràpies Intensives en persones en patologia neurològica és un d’aquest. El nostre […]

Continuar Llegint
Recuperació nutricional postentrenament: Tot en un sol article

Recuperació nutricional postentrenament: Tot en un sol article

per Alberto Sanchis 09/13/2017

Cada vegada queda més clar que la nutrició juga un paper clau i condicionant en els corredors, independentment tant siga en asfalt o terra; com en la distancia en la que és competeix. La major part de les vegades ens […]

Continuar Llegint
5 Aspectes claus en la Psicologia del corredor – XVI Mitja Marató del Samaruc 2016

5 Aspectes claus en la Psicologia del corredor – XVI Mitja Marató del Samaruc 2016

per Jose Terrés 11/28/2016

“La motivació no és més que compromís en acció”

Continuar Llegint
LUMBÀLGIA: 10 coses que diu la ciència… i no sabies.

LUMBÀLGIA: 10 coses que diu la ciència… i no sabies.

per Francesc 04/19/2016

La Lumbàlgia és un dolor que quasi tots hem tingut alguna vegada però… saps què és i com solucionar-ho? Anem a veure 10 afirmacions sobre la lumbàlgia que ens aporta la ciència per a avançar cap a la realitat i […]

Continuar Llegint
Crioteràpia

Crioteràpia

per Marc 02/14/2014

Quina millor forma de començar aquest blog que abordant la gran pergunta del milió: -Però, per a açò que tinc, què és millor, gel o calor? És bo posar-se gel quan tenim un esguinç? Perquè? He sentit que m’ho he […]

Continuar Llegint

demana cita prèvia envia formulari