Arxius de Entrenament - Fisioteràpia La TrobadaFisioteràpia La Trobada | La Trobada, centre de fisioteràpia en Algemesí

INACTIVITAT FÍSICA: Un problema global

Fecha: 15-03-2021

Com a fisioterapeutes considerem l’Activitat Física com una eina fonamental en la nostra feina, motiu pel qual l’exercici terapèutic va a formar part imprescindible del nostre treball. La inactivitat física és una pandèmia (paraula tant de moda en aquestos temps) silenciosa i quasi invisible per gran part de la població, però les dades són:

31% dels adults són físicament inactius; més concretament els estudis ens marquen que un 34% de dones i 28% d’homes .
Quant a la població jove, el 80% de persones de entre 13-15 anys ho són d’inactius.
La inactivitat física té una major incidència en països més desenvolupats.
Aquesta augmenta amb l’edat.
La proporció d’adults que estan 4 o més hores asseguts per dia és del 42%.

Aquest fet comporta unes serioses conseqüències tant sanitàries com socials i econòmiques arreu del mon. S’ha vist una clara relació en patologies coronaries, accidents cerebro-vasculars, diabetis, diferents tipus de càncer, i un llarg etcètera. A més dels costos i conseqüències indirectes tant de l’estat com de les persones que ho pateixen.

Combatre aquesta inactivitat física ha de ser una prioritat per als professionals sanitaris, i com no podia ser d’altra manera, com a Centre sanitari ens unim a aquesta batalla.

Les recomanacions de la OMS són clares al respecte, 150 minuts d’Activitat Física aeròbica moderada, o 75 minuts intensa, a la setmana (caminar, córrer, bicicleta…). Sumat a exercicis de força muscular, almenys 2 dies a la setmana unes 8-10 sèries de 10 repeticions aplegant a fatiga. Aquestes recomanacions ens parlen de SALUT, i deuria ser una prioritat el seu compliment. Moltes vegades ens posem excuses: el temps, el material, la motivació, etc., però, un poc és millor que res. Trobem evidència (Wen 2011) que amb tan sols 15 minuts de marxa “animada” durant 5 dies a la setmana es redueix un 13% el risc de patir una patologia deguda a la inactivitat física. Però no sols això, un article molt recent (Sciamanna 2021) ha demostrat l’efectivitat de 1 MINUT D’EXERCICI DIARI amb sentadetes i flexions (no fa falta material ni una gran infraestructura per a la realització d’aquest). Per tant, NO HI HA EXCUSES!!

No sols açò és important, la clau de l’exercici ve donada per la dosificació d’aquest. Per aquest motiu en el Centre estem especialitzats dins de l’exercici terapèutic en molts camps. És important posar-nos en mans de professionals qualificats per iniciar la pràctica d’Activitat Física de manera adequada, sobretot quan hi ha presència real o potencial de patologia. Les sessions clíniques individuals ens permeten adentrar-nos dins de cada cas per poder adaptar l’Activitat Física a cada persona, i sobretot són interessants en el moment en què la patologia estiga més present.

Per altra banda, les classes d’Exercici Terapèutic/Pilates Terapèutic permeten una inclusió de l’Activitat Física en la rutina diària, provocant així un canvi d’hàbits imprescindible per millorar la nostra SALUT, com sempre comptem amb professionals qualificats i grups reduïts per poder treballar amb la màxima garantia.

COLZE A COLZE PER UNA FISIOTERÀPIA DE QUALITAT!

ÉS IMPORTANT L’EXERCICI DURANT L’EMBARÀS?

Fecha: 26-02-2021

Tant si és la primera vegada que passes per un embaràs, com si ja eres més experta, hauries de saber algunes coses sobre l’exercici físic durant l’embaràs.

Creus que és important realitzar-ne?

– La resposta és si. Sempre i quan no hi hagen contraindicacions (el ginecòleg és l’encarregat de dir-te-ho), s’ha demostrat que realitzar exercici físic és tant beneficiós per a tu com per al fetus.

A més, si mai has fet activitat física, és un bon moment per començar a cuidar-te i abandonar mals hàbits (com la consumició de begudes amb cafeïna o amb alcohol).

– Quins beneficis ens aporta?

A tu, com a mare, l’exercici físic t’aportarà els següents beneficis:

Disminució de la probabilitat de tenir diabetes gestacional en un 40%.
Disminució de la probabilitat de tenir depressió post-part.
Augment de la probabilitat de continuar amb l’exercici físic una vegada passe el període del embaràs.
Millora de la funció cardiovascular.
Control de l’augment de pes, disminució de la obesitat o sobrepès.
Disminució del temps de part i una millor recuperació post part.
Disminució del risc de cesària si es mantè l’exercici al segon i tercer trimestre.
Augment del benestar físic i emocional

Al teu nadó, li va a aportar els següents beneficis:

1. Augment de la transferència d’oxigen a la placenta

2. Reducció del risc de patologies cardíaques

3. Els sons i les vibracions que es produeixen durant l’exercici poder ajudar a una millor desenvolupament cerebral del fetus

– Quina quantitat d’exercici està recomanat? I de quin tipus?

Tot i que hi han hagut sempre discrepàncies al respecte per la por a què l’exercici físic disminuïra la circulació a la placenta i que els bebès naixeren preterme (abans de les 37 setmanes), s’ha demostrat que no hi ha cap evidència de què açò ocórrega

Es recomana:

L’enfortiment general, sobre tot del core i la musculatura del sol pelvià
Exercici amb baix impacte, modificant les posicions i preparació al part.
Portar roba cómoda i amplia
Realizar l’exercici entre les 10 i les 14 ja que hi han menys contraccions uterines.

Deurem evitar:

exercicis amb una intensitat molt alta, que faça tenir molta calor i estar molt cansada.
Moviments ràpids o llançaments.
Canvis ràpids de posició, aguantar l’aire amb maniobres de Valsalva
Molta càrrega abdominal i alçar pesos molt grans

– Amb quina freqüència hauràs de fer l’exercici?

Al principi, si abans feies activitat, podràs mantenir-la, però després hauràs d’anar adaptant-la.

La OMS recomana 5 sessions de 30 minuts per setmana, al 40-60% de la FC màxima.

Per a saber a quina intensitat hauràs de treballar, farem servir el TALK TEST (vaig a un ritme on puc parlar, però no puc cantar).

-Encara tinc dubtes, podria saber-ne més?

Si, és imprescindible que durant l’embaràs et poses en les millors mans, amb un equip de matrones o fisioterapeutes de sòl pèlvic, disposades a acompanyar-te i guiar-te durant els mesos més especials de la teua vida.

A més, cada dona sou un món, pel què hi ha que saber adaptar-se a qualsevol circumstància o a cada tipus d’embaràs.

Quede a la teua disposició per resoldre’t cadascun del tipus que tingues i per acompanyar-te a la preparació de tipus física durant l’embaràs i a la prevenció de problemes de sòl pèlvic o dolor durant el post part.

Recuperació nutricional postentrenament: Tot en un sol article

Fecha: 13-09-2017

Començar pel final

Foto: JLu

Cada vegada queda més clar que la nutrició juga un paper clau i condicionant en els corredors, independentment tant siga en asfalt o terra; com en la distancia en la que és competeix. La major part de les vegades ens centrem en la preparació prèvia, és fa una bona carrega d’hidrats quan és te una tirada llarga, agafem en els millors dels casos isotònic, algun gel energètic, barretes o fruits secs; però i després què? Què hem de tindre en compte després de cada entrenament o competició?

Tenir present la nutrició post esforç, va a disminuir el temps de recuperació, va a aprofitar finestres en les que el cos està mes sensible per assimilar nutrients i va a potenciar el rendiment muscular.

Hidratació

El cos és aigua, és una afirmació que hem escoltat moltes vegades, l’aigua és el principal component del nostre cos, aquest té un 75% al néixer i prop del 65% en l’edat adulta. Aquesta aigua es troba en un 60% aproximadament de forma intracel·lular (dins les cèl·lules) i la resta circula de forma externa a les cèl·lules, junt a sang i plasma.

Que la major part dels esportistes no s’hidraten correctament no deuria d’estranyar; ja que no és te en compte la quantitat de líquid (que no sols aigua) que anem a necessitar per recuperar les pèrdues, i que deuríem ingerir abans, durant i sobre tot post-exercici.

Anem a centrar-nos en el POST exercici, és a dir en acabar entrenament o competició. En el moment en el que completem l’activitat, el primer en el que ens tenim que centrar és en la “rehidratació”. El primer objectiu va a ser el de recuperar el més prompte possible funcions fisiològiques, cardiovasculars, musculars i metabòliques.

Foto: Boston Athletics Association

Com podem conèixer quina quantitat de líquid arribem a perdre en la realització d’una activitat?

Si volem fer-ho d’una manera precisa, hi ha una formula senzilla.

Per tal de recuperar el nivell de líquid perdut durant una sessió cal ingerir el 150% de pes perdut.

*Exemple pràctic.

1er. Pesar al corredor abans de la sessió: 70kg

2on. Pesar al corredor després de la sessió: 68kg

3er. Ingerir al llarg de les posteriors 2h aprox: 3Litres.

Ara que ja tenim d’una manera precisa quina quantitat de líquid s’ha d’ingerir, anem a analitzar que deguem beure.

Sals Minerals

Al bloc anterior hem vist quina quantitat de líquid tenim al nostre organisme i com hem de recuperar aquest nivell dins d’un període de temps adequat. Ara, anem a veure què perdem i per tant què hem de ingerir a més d’aigua. Amb la sudoració a més d’aigua eliminem “Sals minerals”, és vital recuperar els nivells d’aquestes ja que de lo contrari podria repercutir en una *hiponatremia.

La pèrdua de sals va a estar condicionada per l’estat de forma de l’esportista, les condicions de l’exercici, així com les condicions ambientals.

Com sabem quines característiques ha de tenir el líquid per tal de recuperar els nivells de sals minerals?

1-1’5gr de sodi /litre líquid (forma casolana, 2,5gr de sal de cuina/L)

Foto: Nutrición sin más

La cervesa com a beguda recuperadora? Begudes gasoses?

És molt comú trobar als final de carreres dispensadors de cervesa (en o sense alcohol) o refrescs; en cas de les sessions d’entrenament és més comú la xarrada amb amics o els esmorzars. Aquests no van a ser les millors formes de recuperar els nivells de líquid i sals post exercici.

Els refrescs solen dur gran quantitat de sucre, cosa que el que va a fer és augmentar la sensació de set; al mateix temps que aquests sucres van a emmascarar la sensació de fam i seguir com cal el protocol de recuperació.

Pel que fa a la cervesa el primer punt que ens dona a entendre que no és un beguda de recuperació adequada és que aquesta du alcohol, aquest te efectes diürètics, així que afavoreix la deshidratació; en segon lloc és cert que la cervesa s’obté a partir de cereals i aquests son beneficiosos en la recuperació de dipòsits de glucogen; però no ens aporta la suficient quantitat de sodi i no ajuda en la descompensació de la bomba sodi-potassi (encarregada de l’intercanvi de nutrients a nivell muscular).

Hidrats de Carboni

El nivell dels depòsits de glucogen post l’exercici és van a veure afectats, i la seva quantitat va a estar per baix de la seua capacitat màxima, a més a més, cal sumar les fibres musculars que quedaran danyades, i que necessiten d’aquest glucogen per a aconseguir part de la seva regeneració.

Si l’exercici ha tingut una llarga duració (més de 2h), o un fort impacte muscular, la recuperació completa d’aquests és pot allargar a més de 24h; però el moment on més importància va a tindre la recuperació de nutrients va dins de la “Finestra metabòlica” , que no és més que un espai de temps en la que el nostre organisme va a estar més receptiu, quan? fins 2h després de l’exercici (aqun abans, millor). Durant aquest període augmenta la sensibilitat a la insulina i la del enzim encarregat de formar el glucogen.

Quin paper tenen el hidrats de carboni en aquest moment?

La destrucció d’aquests produeix glucosa, aquesta passarà a ser glucogen i per tant començarà a omplir els depòsits.

Quins aliments cal ingerir post exercici?

Hidrats de carboni senzills que a més a més tinguen un alt índex glucèmic: cereals, arròs integral, fruits secs o fruita.

Cal evitar la bolleria o sucres refinats, ja que encara que tinguin carbohidrats de ràpida absorció, també tenen una gran nivell de sucre i greix que va emmascarar el procés de recuperació.

Proteïnes

La funció de ingerir proteïna post exercici és la d’evitar el catabolisme muscular (destrucció de fibres musculars), afavorir la recuperació del glucogen muscular i millorar la retenció d’aigua i sals minerals. Però aquesta funció no la tenen totes les proteïnes.

Si parlem d’un aliment idoni per la recuperació de proteïnes a nivell muscular, la proteïna estreta del sèrum de llet aïllat i hidrolitzat (aquest nom que tan estrany pot semblar, és molt fàcil de trobar a aliments de suplementació, i molt emprat per practicants d’esports on la força és el component predeterminant). Aquest compost té també aminoàcids ramificats (coneguts com BCAA) que son fonamentals en el procés de recuperació.

Quina quantitat de proteïna ens va a fer falta?

Percentatge de grams de proteïna/ per kilogram de pes corporal, per afavorir el procés de recuperació

0,2-0,3g/kg de pes corporal

Equilibri a la recuperació

Hem parlat de la hidratació, sals, hidrats, proteïnes, i aminoàcids; i ho hem fet de manera separada; però nosaltres no ens alimentem seccionant el que ens duguem a la boca en nutrients i ho fem com a aliments en tot un conjunt, és per açò que cal crear un equilibri i inclús un protocol a seguir per facilitar la recuperació que busquem.

Relació d’aliments per facilitar la recuperació.

Segons el tipus d’activitat, la relació hidrats de carboni-proteïna:

4:1 ó 3:1 / h.carboni: Proteïna

Crear el nostre “superrecuperador” en aliments i gustos que ens agraden, però complint els paràmetres de nutrients marcats, va a facilitar la nostra disponibilitat a preparar-ho per a després de cada sessió.

Una base liquida + nivell adequat de sodi + hidrats + proteïna de sèrum de llet

Altres nutrients.

La dieta Mediterrània sol ser el patró nutricional que més segueix el corredor, aquesta és rica en vitamines i antioxidants, hidrats de carboni de complexió simple, i proteïnes de procedència animal habitualment baix en greixos.

Però que passa amb el greix? No te influència sobre la recuperació? El consum de greix com a la dieta mediterrània ha de ser moderat, ja que el seu consum pot desplaçar els hidrats de carboni i proteïnes ja que ens fan sentir més saciats.

Però de la mateixa manera que veiem que no totes les proteïnes son iguals, no tots els greixos tenen la mateixa funció. Els greixos estil Omega 3, ajuden a controlar procesos inflamatòris musculars, articulars i derivats del desgast físic.

També cal tindre en compte l’aportació de Vitamines A,C i E que ajuden a previndre l’estrès oxidatiu i protegirà el sistema immune, tant exposat en períodes de fatiga.

A l’hora de la pràctica.

El més comú és que després d’un gran esforç hi hagen molèsties gàstriques i falta de gana; aquest símptomes solen ser deguts a la ingesta de productes amb molt de sucre durant les competicions (gels, barretes, o begudes energètiques); en aquestes ocasions cal donar prioritat a la rehidratació i buscar aliments més amb un alt aport en carbohidrats i baix en fibra.

Els batuts recuperadors comercialitzats per esportistes solen ser una bona opció per ingerir en les 2h post esforç, on ja sabem que existeix la finestra metabòlica, la seva elaboració és fàcil i tan sols ens farà falta aigua o llet (preferiblement d’origen vegetal per facilitar la seva digestió). Però cal llegir les etiquetes d’aquests productes i assegurar-se de que la seva composició és realment la que necessitem.

Si tenim la sort de poder estar a casa per elaborar el nostre batut, i seguint l’estructura que hem vist anteriorment, el nostre batut recuperador podria dur:

Una base líquida:
Suc de fruita natural, llet desnatada, iogurt líquid, formatge fresc desnatat batut, begudes vegetals (ametla, espelta, arròs, avena…)
Hidrats de carboni:
Fruita, melmelada, cereals, mel
Complements:
Canella, cacau, essència de vainilla, llavors antioxidants o fruits secs
Proteïnes:
Segons la base líquida, i la seva composició deurem sumar al nostre batut proteïna aïllada de sèrum de llet.

Una vegada aparega la fam, cal continuar pendent de que és el que ingerim; un plat d’arròs amb verdures i pollastre, creïlla al forn amb peix i verdures, o amanida de pasta amb tonyina, evitant salses o fregits.

Ara que ja sabem què hem d’ingerir per ajudar al nostre cos durant el procés de recuperació, cal recalcar que cada esportista i competició son diferents; i el que pot funcionar bé a alguns, pot ser difícil de digerir per a altres. Provar aquest en sessions prèvies i si es té dubtes, consultar en professionals ha de ser una premissa a seguir per tant d’optimitzar el rendiment esportiu i no posar en risc la salut de l’esportista.

Alberto Sanchis Bomboí

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Master en Nutrició Esportiva i Entrenador Nivell 3 de Triatló.

5 Aspectes claus en la Psicologia del corredor – XVI Mitja Marató del Samaruc 2016

Fecha: 28-11-2016

Córrer és una activitat física saludable i gratificant que pot comportar risc de lesió o malaltia si no l’exercim amb precaució. De què depèn el bon rendiment del corredor? Quins factors potencien les seves capacitats, sense posar en perill la seva salut?

A continuació detallem alguns aspectes a considerar en la pràctica del running:

Establir objectius SMART d’entrenament (procés) i rendiment (resultats): específics, mesurables, assolibles, realistes i temporalitzats.
Canviar els pensaments limitants que distorsionen la realitat, de possibilitat (“no tinc temps per entrenar”, “una lesió m’impedirà tornar a córrer”), de capacitat (“mai podré superar els 10K”, “si em vaig retirar l’última vegada, em tornarà a passar el mateix”), o mereixement (“no em veig corrent una marató, aquesta prova no és per a mi”, “si no millore el meu temps cada vegada, per què córrer?”), i substituir-los per alternatives potenciadores: és possible, sóc capaç, i m’ho mereix!
Foto: werunbarcelona
– Gestionar les emocions limitants (ansietat, por, ràbia, etc.) d’abans de la prova mitjançant la concentració, la visualització, la relaxació i la respiració diafragmàtica.
Foto: preparacionfisicapadel.com
Promoure el compromís a través de la disciplina: entrenar, entrenar i entrenar, doncs córrer es fa … corrent! I deixa per a altres l’excusa de no estar motivat. No ho oblides: la motivació no és més que compromís en acció.
Premiar l’esforç, no només el resultat, i compartir-lo amb els altres. Som éssers socials, de manera que compartir i buscar aliats del nostre treball (mitjançant clubs o grups d’entrenament) ens permetrà rebre suport per mantenir-nos en aquest comportament, fins a aconseguir un hàbit.

“La motivació no és més que compromís en acció”

Si eres corredor o vols convertir-te en un d’ells, et convidem a reflexionar sobre aquest article i complementar-lo amb el video: “Running, la gran obsesión”

Running, la gran obsesión from 93 Metros on Vimeo.

A més, et recordem que en Fisioteràpia La Trobada disposem de servei de psicologia i coaching per orientar i acompanyar la teua pràctica esportiva d’una manera saludable. Demana la teua primera cita gratuïta en el 655 19 57 62.

Autor:

Jose Terrés

Psicòleg i coach

Master Expert en Coaching

Master en Teràpia Cognitiva-Conductual

T’ha agradat el article? Creus que és util? Comparteix-lo a les xarxes socials!

Etiquetas:Coaching, Corredors, Còrrer, Curses, Fisioteràpia La Trobada, Mitja Marató SAmaruc, Psicologia, Salut Mental

Què és el CORE? Per què és tant important?

Fecha: 8-03-2016

Els músculs que formen el core estan localitzats al tronc; al voltant de la part baixa de l’esquena, abdomen i pelvis. Aquestos músculs actuen donant estabilitat a la part baixa de l’esquena i transferint la força cap al centre del cos. La funció d’aquestos és per tant, la de millorar l’estabilitat de la columna vertebral i disminuïr el estrés al que està sotmesa la columna.

La importància d’una bona activació dels músculs que conformen el CORE es fa present quan realitzem algunes activitats diàries o quan practiquem esports que augmenten la càrrega i estrés sobre el propi cos.

Quins són els músculs més importants que conformen el CORE?

1.Transvers de l’abdomen

El múscul transvers de l’abdomen quan s’activa és com un faixa que envolta tota la zona lumbar, arribant fins a la part anterior de l’abdomen. La seua funció és proporcionar estabilitat de la columna vertebral lumbar i pelvis abans de qualsevol moviment que involucre al membre superior o inferior.

2. Multífidus

La funció d’aquest múscul està molt relacionada amb l’anterior la seua activació és com si estirarem els cordons de un corset. Si el corset és el múscul transvers els cordons seria aquest múscul.

3. Diafragma

Aquest múscul és l’encarregat de facilitar l’activació dels altres músculs del CORE, per tal d’aconseguir una correcta activació dels altres necessitem una adequada activació d’aquest. Amb el correcte patró respiratori aconseguim la seua activació.

4. Sòl Pèlvic

Els músculs del sòl pelvic es localitzen entre les cames. Des del Pubis fins la part baixa de la zona lumbar, és per la seua localització la raó per la qual formen part de la musculatura que estabilitza la zona lumbo-pelvica. A més a més, també proporciona subjecció al òrgans localitzats a la zona pèlvica com intestins i bufeta.

Com puc millorar la força d’aquestos músculs?

A diferència d’altres exercicis d’enfortiment dels abdominals, aquests músculs es treballen poc a poc, requereixen un cert grau de concentració per tal de realitzar-los com cal.

Què cal recordar quan treballem els músculs del CORE?

La respiració:

La respiració és molt important. Els músculs que conformen el CORE, participen en l’espiració (quan tirem el aire per la boca). És per això que per a la seua correcta activació cal regular la respiració durant la pràctica de l’exercici.

El correcte control de la respiració, és necesàri per a la practica adequada del Pilates

Realització de l’exercici lentament:

Els músculs que conformen el CORE, es consideren músculs profunds, perque es localitzen en una capa profunda, per sota de la musculatura superficial. S’ha demostrat que si realitzem els exercicis ràpidament, la musculatura superficial s’activarà i s’inhibirà al profunda. Deixant així de ser efectiu l’exercici.

Periodicitat de l’entrenament:

Els músculs que conformen el CORE necessiten d’una pràctica freqüent per tal de mantenir-los activats. És important tenir en compte la intensitat ( a la que realitzem el exercici), les series, les repeticions i la duració de cada repetició. Aquestos els ajustarem d’acord amb el nivell físic de l’individu.

Progressió en l’entrenament:

Començant amb exercicis simples, i progressant cap d’altre més complexos, és bàsic per a millorar la força d’aquest grup muscular. Una vegada el nostre cos s’adapta a un determinat estímul, en aquest cas d’exercici sinó el variem no hi haurà millora de la capacitat física desitjada.

Què ens aporta el core en l’aspecte esportiu?

Els músculs que conformen el CORE formen el nucli del propi cos degut a la seua participació en qualsevol moviment que realitzem. Quan realitzem una activitat esportiva o estressant per a la columna vertebral la seua importància es multiplica.

“L’evidència científica ha demostrat que el enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica.”

L’evidència científica ha demostrat que l’enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica. És per això que aquestos exercicis formen part dels distints programes d’entrenament no sols per previndre lesions també per millorar la realització dels mateixos.

Com a exemple, ha estat demostrat que un bon entrenament del CORE millora la força durant la realització d’alguns esports ( tennis, badmintons, natació, córrer) a través de la facilitació de determinades postures que milloren l’eficiència en la generació de la força.

Al Centre de Fisioteràpia La Trobada, treballem el CORE dintre de l’activitat de Pilates Clinic, en grups com a màxim de 6 persones, si vols provar el que aquesta disciplina pot fer per tu, no dubtes a reservar una hora de prova gratuïta tocant al telèfon del centre : 655 19 57 62

AUTORS:

Elina Kuopio

Fisioterapeuta

Hands on- Teràpia manual cervical

Marc Sanchis Niclòs

Fisioterapeuta

Pilates Clínic i Neurodinàmica

BIBLIOGRAFIA:

Harvie D, O’Leary T, Kumar S. A systematic review of randomized controlled trials on exercise parameters in the treatment of patellofemoral pain: what works?J Multidiscip Healthc. 2011;4:383–92.
Huxel Bliven KC, Anderson BE.:Core stability training for injury prevention. Sports Health, 2013, 5: 514–522.
Panjabi M.M. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and stability hypothesis. Journal of Spinal Disorders. 1992; 230; 20-4. (level of evidence C) 5. ↑ 5.0 5.1 Akuthota V. et al, Core Stability Exercise Principles, spine conditions, 2008.
Willson J.D., Dougherty P., Ireland M.L. and Mcclay Davis I., Core stability and its relationship to lower extremity function and injury, American academy of orthopaedic surgeons, 2005.
Cesar Fernandez-de-las-Penas, Joshua A. Cleland, Jan Dommerholt. 2016; Manual therapy for musculoskeletal pain syndromes an evidence- and clinical-informed approach. An evidence- and clinical- informed approach.
Website of National Healthcare System from United Kingdom. www.nhs.uk

Etiquetas:Algemesí, Core, Estabilitat Lumbopèlvica, fisioteràpia, Pilates Clinic

Entrenar més temps i a més intensitat és sinònim de més lesions?

Fecha: 5-02-2016

Més hores d’entrenament, més possibilitats de lesions. Tant el Preparador Físic com el Fisioterapeuta ens trobem habitualment amb aquesta afirmació entre la majoria d’esportistes que ens visiten al nostre centre però… és certa?

La resposta ens la dóna l’anomenada “Paradoxa entre entrenament i risc de lesions.”

La paradoxa afirma que, com més entrenem i amb més intensitat, tindrem menys possibilitats de lesionar-nos. Aquest model es basa en l’evidència científica que ha demostrat que les lesions no es produeixen per l’entrenament en si mateix sinò, per realitzar rutines d’entrenament inapropiades.

“Com més entrenem i amb més intensitat, tindrem menys possibilitats de lesionar-nos.”

Això si, a fi que paradoxa es cumplisca, l’entrenament haurà de seguir els següents requisits:

La planificació de l’entrenament ha de ser realitzada per un professional de l’activitat física i l’esport, que calcularà la proporció i la intensitat dels entrenaments a curt i llarg termini (cada sessió com cada cicle d’entrenaments).

Per a treure el màxim rendiment amb total garantia, necessitarem una planificació realitzada per professional.

Les sessions d’entrenament augmentaran progressivament en intensitat ja que un augment brusc i ràpid de l’exigència física pot derivar en lesions.

Calcular de forma habitual les càrregues d’entrenament que realitza l’esportista durant els cicles per tal d’anar ajustant-los i no caure en el sobreentrenament.

Respectar sempre els temps de recuperació entre sesions d’entrenament.
Tan important com entrenar, és el descans.

Incloure treball propioceptiu-video propiocepció-, d’equilibri i de core en la rutina d’entrenament.

El eentrenament propioceptiiu ha avançat molt en els ultims anys, ben guiat, és una eina molt important per a la progressió esportiva.

El entrenament propioceptiu ha avançat molt en els ultims anys, ben guiat, és una eina molt important per a la progressió esportiva.

Realitzar exercicis excèntrics sobre la musculatura protagonista del gest esportiu (musculatura del muscle per a nadadors, extremitat inferior en corredors i ciclistes).
Els excèntrics deuen ocupar una part important dintre de l’entrenament de força.

Un pla d’entrenament exigent i que supose una intensitat alta per a l’esportista millorarà el estat de forma física, augmentarà la resistència, disminuirà les probabilitats de lesions; sempre que haja sigut dissenyat per un professional de l’activitat fisica i l’esport, tot i respectant els requisits comentats en aquest article i adaptant-los constantment al nivell de l’esportista.

“Un pla d’entrenament exigent i d’intensitat alta millorarà el estat de forma física i disminuirà el risc de lesions sempre que haja estat dissenyat per un professional de l’activitat física i de l’esport.”

T’ha agradat el article? Creus que és util? Comparteix-lo a les xarxes socials!

AUTORS D’AQUEST ARTICLE:

Francesc Sanchis Niclòs

Fisioterapeuta

Postgrau en Fisioteràpia Esportiva i Master en Teràpia Manual i Osteopatia

Alberto Sanchis Bomboí

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

Master en Nutrició Esportiva i Entrenador Nivell 3 de Triatló.

BIBLIOGRAFIA

Gabbett TJ¹. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Jan 12.
McCall A¹,Dupont G²,Ekstrand J³. Injury prevention strategies, coach compliance and player adherence of 33 of the UEFA Elite Club Injury Study teams: a survey of teams’ head medical officers. Br J Sports Med. 2016 Jan 21.

Etiquetas:en valencià, entrenament, esport, evidència científica, fisioteràpia, lesions, propiocepció

4 Anys de Fisioteràpia!

Fecha: 1-10-2014

Si! Ara fa 4 anys començà l’embrió del Centre de Fisioteràpia La Trobada. 4 anys marcats per la motivació, el temps dedicat dins i fora del centre, postgraus, màsters i cursos en tots els dies de la setmana i horaris possibles. Han fet junt a l’ajuda d’amics, familiars i, com no, vosaltres, el pacients aquest projecte en el que ja som 4 persones vinculades directament al centre

En el que lluitem dia rere dia per tenir el nostre treball digne, poder oferir un servei de qualitat al mateix temps que accessible per a tothom en aquestos temps tan difícils (i és que les patologies no entenen de crisi i tots tenim dret a una fisioteràpia personalitzada i amb la garantia de l’evidència científica).

4 persones en 4 anys, on hem aprés de cada cas, ens hem repartit il·lusions i responsabilitats que realitzem amb bon grat, també 4 anys acostant-nos a tot tipus de professionals sanitaris (metges, podòlegs, nutricionistes, monitors esportius, preparadors físics, infermers, auxiliars sanitaris…) dels que hem aprés moltíssim i establit lligams professionals.

També han sigut 4 anys d’evolucionar, reivindicar i refermar el com ha de ser la fisioteràpia per a nosaltres i com ha de ser per als pacients buscant la recuperació total, prevenint lesions futures, atenent dubtes i informant-vos de tot allò en el que podem ajudar-vos.

Quasi mil cinc-cents dies fent fisioteràpia en valencià a la web i al blog, a la consulta, als informes i les factures, en el dia a dia, per a dir bon dia i per a dir gràcies! Perquè La Trobada també està compromesa amb la nostra cultura,el nostre patrimoni. Un patrimoni que si no s’utilitza, si no es practica i no es dignifica acabaríem perdent.

I cada dia amb més energia, més motivació, un poquet més d’experiència i amb ganes d’aprendre, continuarem construint aquesta utopia feta realitat amb les veles ben inflades gràcies al vostre vent que sempre ens empeny cap endavant.

Mil gràcies!

L’equip del Centre de Fisioteràpia La Trobada

Entrenament per a la Mare de Déu

Fecha: 31-08-2014

Ja teniu els tratges preparats, els amics i familiars avisats per a saber quins torns eixiu que vos facen les millors fotos, on sopareu el dia 8 però… esteu preparats fisicament?

Queda poc de temps per a la processó de la Mare de Déu de la Salut i molts participem en ella, no obstant, i encara que fem assajos no estem excents de lesions. Lesions que es produeixen perque no és, en la majoria dels casos, una activitat que fem de forma quotidiana i per tant el nostre cos no està preparat al 100% per a estar tantes hores formant part de la festa.

Rebem durant la setmana posterior moltes consultes, i gran part d’elles s’hagueren pogut evitar si preparem un poc el cos per al que vindrà el 7 i 8 de setembre. Amb aquesta finalitat escrivim aquest article on hem preparat una rutina d’exercicis per a cada ball, ja que cadascún té característiques que els fan unics. Els exercicis están en format pdf als enllaços que vos aportem avall i vos els podeu descarregar gratuitament.

Aquestos exercicis són orientatius i estan pensats per a tots, i per a fer-los a casa, de fet, l’unic material que necesitareu serà una cinta elàstica de les que venen en les tendes d’esports de resistència mitja. La resistència de cada exercici la podeu regular vosaltres mateixa, mitjançant la tensió que li poseu a la goma, el temps que manteniu una postura o la quantitat de pes que agafeu, de totes formes nosaltres proposem unes reisitències orientatives amb les que començar el primer dia.

La idea és, realitzar-los dia si dia no, de forma que la musculatura tinga temps a adaptar-se als estimuls que li provoquem. Els dies que no es realitzem els exercicis és un bon moment per a calçar-se les sabates esportives i eixir una hora a caminar a pressa o a trotar per tal de treballar la resistència cardiorespiratòria que també necesitarem per a la processó.

Esperem que amb els exercicis calfeu bé els motors per a la processó d’enguany que segur que serà magnifíca i on disfrutarem com sempre d’aportar el nostre granet d’arena a la cultura valenciana!

IMPORTANT: Si algún exercici vos provoca molèsties al realitzar-lo, lleveu-lo del pla d’entrenament i consulteu-nos qualsevols dubte a fisioterapialatrobada@gmail.com

Per a les muixerangues:

https://ptstudio.fi/pdf/noname_32ec.PDF

Per als bastonets:

https://ptstudio.fi/pdf/elsbastonets_d819.pdf

Per a la carxofa i els arquets:

https://ptstudio.fi/pdf/lacarxofaielsarquets_ce9e.pdf

El ball de les llauradores:

https://ptstudio.fi/pdf/elballdelesllauradores_5d25.pdf

Els tornejants:

https://ptstudio.fi/pdf/elstornejants_ecda.pdf

Els gegants:

https://ptstudio.fi/pdf/elsgegants_bfb4.pdf

Els dolçainers i dolçaineres:

https://ptstudio.fi/pdf/elsdolccedilainersidolccedilaineres_8e11.pdf

Les tabaleteres i tabaleters:

https://ptstudio.fi/pdf/tabaleteresitabaleters_ef63.pdf

Campaners i campaneres:

https://ptstudio.fi/pdf/campaners_1cc1.pdf

Nota: El ball dels pastorets i pastoretes junt als mistèris no té entrenament per la edat dels mateixos i perque amb el joc i l’exercici que fan de forma quotidiana creiem que és suficient per a la intensitat del ball.

Estiraments

Fecha: 25-01-2014

Què és millor, estirar abans o després de l’exercici? Aquesta és la pregunta que se´ns ha passat a tots pel cap, quan hem començat a densevolupar una activitat física.Cal que estire abans de realizar-la o és millor després? Davant aquesta dilema, els estudis han demostrat diferències importants amb els seus resultats. Ara bé,la gran majoria han conclòs pautes depenent de quan parlem del calfament abans de l’exercici o després.

Aquesta és la pregunta que se´ns ha passat a tots pel cap, quan hem començat a densevolupar una activitat física.

Cal que estire abans de realizar-la o és millor després?

Davant aquesta dilema, els estudis han demostrat diferències importants amb els seus resultats. Ara bé,la gran majoria han conclòs pautes depenent de quan parlem del calfament abans dde l’exercici o després.

ESCALFAMENT:

Primer de tot, abans de desenvolupar una activitat esportiva cal realizar un escalfament adequat.

Aquest millorarà:

-L’ elasticitat dels teixits.

-Activarà al Sistema Nerviós millorant la coordinació muscular.

-El rendiment esportiu.

-Prevenció de lesions.

ESTIREM ABANS DE L’EXERCICI????

Estirarem abans si l’activitat esportiva exigeix combinació de força amb grans amplituds articulars. Per exemple: llençadors de javelina, gimnastes, arts marcials, etc…

Realitzaran certs estiraments, per a millorar la flexibilitat muscultendinosa.

Evitarem els estiraments abans ,perquè:

Augmenta el risc de lesionar-nos per culpa d’ una disminució en la resposta de l’estirament (important en la coordinació i la protecció del propi múscul davant possibles trencaments fibril•lars).

Si l’activitat que anem a desenvolupar no demana un gran recorregut articular,és a dir es caracteritza per ser moviments repetitius que no sol.liciten un gran amplitud de les nostres articulacions per realizar-lo.(córrer, handball, natació,ciclisme,etc..).

A més, l’estirament prolongat abans de l’exercici provocarà una disminució de l’aport sanguini als músculs.

ESTIREM DESPRÉS DE FER L’EXERCICI???

Quan acabem la sessió, tant siga en esports que demanen més amplitud articular(arts marcials,etc..) o menys (córrer,etc.) , haurem de realitzar la tornada a la calma on els estiraments prenen un paper important.

Gràcies a l’exercici, l’activitat nerviosa haurà augmentat, i gradualment ho haurà fet la tensió muscular.Un sobresforç durant l’activitat pot comportar també un sobretensió muscular afegida, a causa de l’estimulació dels receptors del dolor.

Els efectes que aconseguirem seran els següents al realitzar l’estirament de cada múscul durant uns 30-40s:

-Induirem la relaxació i reduirem la tensió muscular.

-L’ estirament afectarà a les veïnes musculars, disminuint la pressió intramuscular i l’estirament millorarà la recuperació a nivell del sistema nerviós i aparell locomotor!! Però és molt important saber quan i perquè els fem, ara vosaltres, ja ho sabeu!
Bibliografía

Weijer et al 2003,Pubmed.
Stretching Therapy,Jari Ylinen 2008.

Començar pel final

Hidratació

Sals Minerals

Hidrats de Carboni

Proteïnes

Equilibri a la recuperació

Altres nutrients.

“La motivació no és més que compromís en acció”

Quins són els músculs més importants que conformen el CORE?

1.Transvers de l’abdomen

2. Multífidus

3. Diafragma

4. Sòl Pèlvic

Com puc millorar la força d’aquestos músculs?

Què cal recordar quan treballem els músculs del CORE?

Què ens aporta el core en l’aspecte esportiu?

“L’evidència científica ha demostrat que el enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica.”

Al Centre de Fisioteràpia La Trobada, treballem el CORE dintre de l’activitat de Pilates Clinic, en grups com a màxim de 6 persones, si vols provar el que aquesta disciplina pot fer per tu, no dubtes a reservar una hora de prova gratuïta tocant al telèfon del centre : 655 19 57 62

AUTORS:

Elina Kuopio

Fisioterapeuta

Fisioterapeuta

BIBLIOGRAFIA:

“Com més entrenem i amb més intensitat, tindrem menys possibilitats de lesionar-nos.”

“Un pla d’entrenament exigent i d’intensitat alta millorarà el estat de forma física i disminuirà el risc de lesions sempre que haja estat dissenyat per un professional de l’activitat física i de l’esport.”

AUTORS D’AQUEST ARTICLE:

BIBLIOGRAFIA

Ja teniu els tratges preparats, els amics i familiars avisats per a saber quins torns eixiu que vos facen les millors fotos, on sopareu el dia 8 però… esteu preparats fisicament?

ESCALFAMENT:

ESTIREM ABANS DE L’EXERCICI????

ESTIREM DESPRÉS DE FER L’EXERCICI???

Entrenament