Com a fisioterapeutes considerem l’Activitat Física com una eina fonamental en la nostra feina, motiu pel qual l’exercici terapèutic va a formar part imprescindible del nostre treball. La inactivitat física és una pandèmia (paraula tant de moda en aquestos temps) silenciosa i quasi invisible per gran part de la població, però les dades són:
31% dels adults són físicament inactius; més concretament els estudis ens marquen que un 34% de dones i 28% d’homes .
Quant a la població jove, el 80% de persones de entre 13-15 anys ho són d’inactius.
La inactivitat física té una major incidència en països més desenvolupats.
Aquesta augmenta amb l’edat.
La proporció d’adults que estan 4 o més hores asseguts per dia és del 42%.
Aquest fet comporta unes serioses conseqüències tant sanitàries com socials i econòmiques arreu del mon. S’ha vist una clara relació en patologies coronaries, accidents cerebro-vasculars, diabetis, diferents tipus de càncer, i un llarg etcètera. A més dels costos i conseqüències indirectes tant de l’estat com de les persones que ho pateixen.
Combatre aquesta inactivitat física ha de ser una prioritat per als professionals sanitaris, i com no podia ser d’altra manera, com a Centre sanitari ens unim a aquesta batalla.
Les recomanacions de la OMS són clares al respecte, 150 minuts d’Activitat Física aeròbica moderada, o 75 minuts intensa, a la setmana (caminar, córrer, bicicleta…). Sumat a exercicis de força muscular, almenys 2 dies a la setmana unes 8-10 sèries de 10 repeticions aplegant a fatiga. Aquestes recomanacions ens parlen de SALUT, i deuria ser una prioritat el seu compliment. Moltes vegades ens posem excuses: el temps, el material, la motivació, etc., però, un poc és millor que res. Trobem evidència (Wen 2011) que amb tan sols 15 minuts de marxa “animada” durant 5 dies a la setmana es redueix un 13% el risc de patir una patologia deguda a la inactivitat física. Però no sols això, un article molt recent (Sciamanna 2021) ha demostrat l’efectivitat de 1 MINUT D’EXERCICI DIARI amb sentadetes i flexions (no fa falta material ni una gran infraestructura per a la realització d’aquest). Per tant, NO HI HA EXCUSES!!
No sols açò és important, la clau de l’exercici ve donada per la dosificació d’aquest. Per aquest motiu en el Centre estem especialitzats dins de l’exercici terapèutic en molts camps. És important posar-nos en mans de professionals qualificats per iniciar la pràctica d’Activitat Física de manera adequada, sobretot quan hi ha presència real o potencial de patologia. Les sessions clíniques individuals ens permeten adentrar-nos dins de cada cas per poder adaptar l’Activitat Física a cada persona, i sobretot són interessants en el moment en què la patologia estiga més present.
Per altra banda, les classes d’Exercici Terapèutic/Pilates Terapèutic permeten una inclusió de l’Activitat Física en la rutina diària, provocant així un canvi d’hàbits imprescindible per millorar la nostra SALUT, com sempre comptem amb professionals qualificats i grups reduïts per poder treballar amb la màxima garantia.
“Cuidar-nos cuidant” és un projecte nascut per la formació de cuidadors de persones amb certa dependència. L’objectiu d’aquest seria la formació teòrico-pràctica en aspectes fonamentals pel desenvolupament de les seues tasques en la cura de les persones. L’ajuda i l’educació de qualitat per als professionals/familiars encarregats d’aquestes feines resulta imprescindible per a millorar la qualitat de vida tant d’elles com de les persones a les quals cuiden. És per això que, com a terapeutes especialitzats en aquest camp, volem col·laborar en la seua formació.
Aquest projecte va dirigit tant a cuidadors professionals com no professionals, remarcant les barreres i facilitadors que presenta cadascuna d’aquestes figures.
Aprendrem els coneixements bàsics que ens facilitaran la tasca de cuidaor/a per tal d’ exercir-la amb èxit.
A més, aquest projecte també busca el contacte de cuidadors professionals amb famílies que ho necessiten servint de pont per establir un servei de confiança i qualitat.
Tant si és la primera vegada que passes per un embaràs, com si ja eres més experta, hauries de saber algunes coses sobre l’exercici físic durant l’embaràs.
Creus que és important realitzar-ne?
– La resposta és si. Sempre i quan no hi hagen contraindicacions (el ginecòleg és l’encarregat de dir-te-ho), s’ha demostrat que realitzar exercici físic és tant beneficiós per a tu com per al fetus.
A més, si mai has fet activitat física, és un bon moment per començar a cuidar-te i abandonar mals hàbits (com la consumició de begudes amb cafeïna o amb alcohol).
– Quins beneficis ens aporta?
A tu, com a mare, l’exercici físic t’aportarà els següents beneficis:
Disminució de la probabilitat de tenir diabetes gestacional en un 40%.
Disminució de la probabilitat de tenir depressió post-part.
Augment de la probabilitat de continuar amb l’exercici físic una vegada passe el període del embaràs.
Millora de la funció cardiovascular.
Control de l’augment de pes, disminució de la obesitat o sobrepès.
Disminució del temps de part i una millor recuperació post part.
Disminució del risc de cesària si es mantè l’exercici al segon i tercer trimestre.
Augment del benestar físic i emocional
Al teu nadó, li va a aportar els següents beneficis:
1. Augment de la transferència d’oxigen a la placenta
2. Reducció del risc de patologies cardíaques
3. Els sons i les vibracions que es produeixen durant l’exercici poder ajudar a una millor desenvolupament cerebral del fetus
– Quina quantitat d’exercici està recomanat? I de quin tipus?
Tot i que hi han hagut sempre discrepàncies al respecte per la por a què l’exercici físic disminuïra la circulació a la placenta i que els bebès naixeren preterme (abans de les 37 setmanes), s’ha demostrat que no hi ha cap evidència de què açò ocórrega
Es recomana:
L’enfortiment general, sobre tot del core i la musculatura del sol pelvià
Exercici amb baix impacte, modificant les posicions i preparació al part.
Portar roba cómoda i amplia
Realizar l’exercici entre les 10 i les 14 ja que hi han menys contraccions uterines.
Deurem evitar:
exercicis amb una intensitat molt alta, que faça tenir molta calor i estar molt cansada.
Moviments ràpids o llançaments.
Canvis ràpids de posició, aguantar l’aire amb maniobres de Valsalva
Molta càrrega abdominal i alçar pesos molt grans
– Amb quina freqüència hauràs de fer l’exercici?
Al principi, si abans feies activitat, podràs mantenir-la, però després hauràs d’anar adaptant-la.
La OMS recomana 5 sessions de 30 minuts per setmana, al 40-60% de la FC màxima.
Per a saber a quina intensitat hauràs de treballar, farem servir el TALK TEST (vaig a un ritme on puc parlar, però no puc cantar).
-Encara tinc dubtes, podria saber-ne més?
Si, és imprescindible que durant l’embaràs et poses en les millors mans, amb un equip de matrones o fisioterapeutes de sòl pèlvic, disposades a acompanyar-te i guiar-te durant els mesos més especials de la teua vida.
A més, cada dona sou un món, pel què hi ha que saber adaptar-se a qualsevol circumstància o a cada tipus d’embaràs.
Quede a la teua disposició per resoldre’t cadascun del tipus que tingues i per acompanyar-te a la preparació de tipus física durant l’embaràs i a la prevenció de problemes de sòl pèlvic o dolor durant el post part.
A la Clínica hem estat ampliant els serveis de salut que vos oferim, UNITAT DE PODOLOGIA, UNITAT DE SÒL PÈLVIC, GIMNÀS PER A PERSONES AMB PATOLOGIA NEUROLÒGICA són una mostra. Tots ells porten al darrere hores i hores d’estudi i reflexió basats en la última evidència científica. El nostre objectiu sou vosaltres que veniu a donar-nos la vostra confiança, temps i recursos. Avui volem parlar de LA UNITAT DE TERÀPIA INTENSIVA, un servei pioner a la zona de València on hem treballat de valent per a marcar la diferència.
Fa més d’un any que començà a coure’s a foc lent aquest projecte tant ambiciós on el curs de “Terapias Intensivas en Neurorrehabilitación” impartit per Jose López (Terapeuta Ocupacional al càrrec del “Centro Europeo de Neurociencias”) va ser un punt de partida i un motor de motivació.
La Teràpia Intensiva en Neurorrehabilitació (TIN), va dirigida a persones amb patologia neurològica (Ictus, Esclerosis Múltiple, Traumatismes Craneo-Encefàlics entre d’altres) i es dissenya amb períodes de tractament en les que el pacient assisteix durant un elevat nombre d’hores a tractament a realitzar exercicis de diferent intensitat seguit de períodes on cal realitzar un seguiment i treball a casa. En aquest tractament es genera un equip format per la família, cuidadors, el pacient i el equip de terapeutes.
Així podem establir tres fases:
Entrevista inicial: On es parlarà dels objectius del pacient i del seu entorn (familiar, social, laboral i lúdic).
Teràpia intensiva clínica: És un període de treball en el que el pacient realitza tot tipus d’exercicis dirigits a la seua tornada als àmbits abans esmenats i a aconseguir de forma personalitzada aquell objectiu acordat amb el terapeuta, el pacient i el seu entorn.
Seguiment a casa: Un període on el pacient i el seu entorn ha d’aplicar als aspectes de la seua vida totes les estratègies de millora i acompliment d’objectius apresos durant les setmanes a la clínica. És una fase com a mínim tan important com les altres dos ja que requeriria autodisciplina, treball en equip, comprensió i perseverança.
Per a ajudar-vos a visualitzar-ho millor, vos contaré l’experiència de T. i E.. Quan portes tant de temps preparant el projecte, estudiat i llegit tota l’evidència i casos d’altres Centres que porten ja una llarga trajectòria, les expectatives són altes i aquest són els canvis del pacient durant el tractament:
El primer canvi respecte a altres teràpies neurològiques és l’ús d’una avaluació objectiva amb test estandarditzats abans i després del tractament. Gràcies als quals poguérem veure com T. que tenia una falta de mobilitat total del braç de 5 anys aconseguia MOURE LA MÁ I EL COLZE PER DAMUNT LA TAULA. Aquest fet és una porta que s’obri per a una nova vida i recuperació de funcions que es donaven per perdudes. Un “xicotet miracle”, una gran recompensa al treball fet i una esperança de cara al futur per al pacient i per a aquest tipus de tractaments.
En segon lloc, a nivell de teràpia el mantenir-se tantes hores fent activitat (encara que de vegades T. no estava molt d’acord en això de que “no menjara”) també és un canvi increïblement necessari. No sols per l’activitat en si (que també), sinó per donar-nos conter de que realment davant tenim un verdader “SUPERHEROI”, capaç d’aguantar molt més del que (terapeutes, cuidadors, familiars, amics…) ens pensàvem. Està clar que la preparació, les hores de treball, les hores de “no treball però pegar-li voltes en casa”, es fan dures, però vore com la persona que tens davant ho dona tot a cada repetició fa que t’oblides de tot el mal! Mantenir-se al nivell que sol·licita la persona no és fàcil pel terapeuta, puc assegurar-ho!
En tercer lloc, proposar canvis pel dia a dia no és senzill i resulta tot un repte aconseguir que s’imposen aquestos canvis. El més important que veig en aquesta teràpia són aquestos canvis que van a fer que les millores obteses es mantinguen, inclús augmenten amb el temps. Tant la família com el pacient et proposen un objectiu al principi, però després de la primera experiència, el verdader repte del terapeuta són la proposta d’aquestos canvis.
En quart lloc, m’agradaria destacar l’àmbit psicològic, tant del terapeuta com de la persona que està participant a la teràpia. Tan important i tan oblidat, en tractaments tan intensos en hores i treball, el descans i el estar concentrat en l’exercici fan que una bona teràpia, es transforme en EXCELENT. És necessari tenir en compte aquest àmbit per poder donar-ho tot i poder exprimir les millores del tractament al màxim.
I, per fi, en quint i últim lloc, he de confessar que per primera vegada la milloria observada tant subjectiva com objectiva, han sigut gràcies a la teràpia i no “a pesar d’aquesta”. Veure activitat on pensaves que ja no es podia “fer res”, és, sens dubte, l’experiència més gratificant com a fisioterapeuta en la meua curta vida professional.
Sentir que la meua feina realment pot tenir el “PODER” de canviar una vida.
Agrair a tot l’equip l’ajuda per preparar i dur-ho endavant, a més de recolçar-me i formar part d’aquest projecte. I AGRAIR EN MAJUSCULES! A T. i E. per confiar amb nosaltres i estar no sols a l’altura, sinó superar expectatives!! Sou uns cracks!
El darrer mes de novembre, gràcies a la col·laboració entre La Trobada i l’Ajuntament d’Algemesí, es va realitzar una xerrada amb el títol: “Què és l’ictus?”
Moltes vegades escoltem coses pel carrer tantes vegades que ens acaben semblant normals o, millor dit, quotidianes. Però alguna vegada s’heu plantejat si tot allò que ens diuen o escoltem és cert?
Més d’una vegada ens ha passat (i per desgràcia continuarà passant) que per tal de fer entendre alguns processos i mecanismes que estan tenint,han tingut o poden tindre lloc en el nostre cos, utilitzem termes difícils d’entendre o metàfores no massa adequades (en la nostra defensa diré que no és fàcil trobar un bon símil a la primera quan tens una persona esperant la resposta a l’altre costat).
En els últims anys ens hem assabentat, que la informació que aportem és fonamental, no sols per a la patologia, també per les creences, expectatives i conducta del pacient front aquesta. Per tant, hem d’aconseguir oferir una informació clara d’allò que volem expressar i, sobretot, tenir nosaltres els coneixements suficients per tal de transmetre’l. És per això, que considerem la formació continuada un factor essencial per al nostre treball.
Amb tot açò, el que voldria deixar clar és la resposta a la qüestió que ens ha conduit fins ací: Què és l’ictus?
L’Organització Mundial de la Salud (OMS)(1) defineix l’ictus com: “signes clínics ràpidament progressius degut a una alteració focal (a veces global) de la funció cerebral, que dura més de 24 hores o que produeixen la mort sense altra causa aparent que el seu origen vascular” i a més han inclòs en l’última actualització: “imatge de la lesió cerebral clínicament aiguada”. Aquesta definició és la que determina la nostra definició d’ictus com: “la lesió del’ictus ha de ser RÀPIDA i pot tractar-se d’una alteració FOCAL o de vegades GLOBAL de la funció cerebral. Per ser considerada un ictus aquesta pèrdua de funció cerebral ha de durar MÉS DE 24 HORES, i a més ha de presentar una imatge de lesió cerebral clínicament AIGUADA i no tenir altra causa aparent que l’origen VASCULAR.”
Aleshores, com és que escoltem tantes vegades INFARTO CEREBRAL o HEMORRAGIA CEREBRAL? Aquests termes es refereixen a l’últim punt de l’origen vascular, depenent si la causa ha sigut isquèmica (=infart), o ha sigut hemorràgica (=hemorràgia). Tanmateix les dos causes s’inclourien dins de la patologia de l’ictus.
Com hem comentat abans, la progressió de la patologia és RÀPIDA (per no dir sobtada, que és el que etimològicament significa la paraula ictus). Aleshores l’actuació ha de ser IMMEDIATA per poder detectar i tractar de manera precoç la seua aparició i reduir les seqüeles, per açò existeixen els tests F.A.S.T:
F: Cara (mirarem la caiguda d’una part de la cara, sobretot fixant-nos en la comissura labial i l’ull, si tenim dubtes podem demanar que faça una somriure i així accentuar dita parèsia)
Parèsia a la part esquerra de la cara
A: Braços (Demanarem que alce els braços per igual, per veure si hi ha algun que li coste o no puga alçar)
Dificultat per alçar el braç esquerre
S: Parla (Observarem en la parla, si el discurs és coherent i la persona es troba orientada, o en canvi si el discurs és incoherent i lent, o inclús l’impossibilitat de parlar)
T: Temps de cridar emergències (Si observem qualsevol dels signes anteriors hem de cridar els serveis d’emergència per poder actuar de la manera més precoç)
És molt important la detecció i tractament precoç als serveis mèdics per tal de reduir al màxim les seqüeles i poder mantenir la qualitat de vida.
Bibliografia:
– Organización Mundial de la Salud. Trastornos neurológicos: desafíos para la salud pública; 200
Tiene utilidad real y práctica el razonamiento clínico? Es capaz de establecer puentes entre las llamadas disfunciones, su contexto patobiológico y el contexto en el que está sumido paciente y fisioterapeuta?
En el último curso, tuvimos la oportunidad de presenciar un debate muy interesante mientras el ponente realizaba entrevista y proponía tratamiento en una paciente real. En dicho debate se puso sobre la mesa si existía la necesidad o no de conocer el contexto patobiológico de la lesión para poder diseñar mejor el tratamiento (pronóstico, identificar patrones antiálgicos pero que pueden ser contraproducentes a largo plazo…). También se planteó si el intentar averiguar dicho trasfondo no nos hace caer en una visión mecanicista perdiendo de vista todos los factores que acompañan a una experiencia dolorosa (factores ambientales, psicológicos, económicos, cultura, aprendizaje de conducta ante el dolor,etc…).
Máxima expectación durante el curso de Wim Dankaerts y los pacientes reales.
Por encima de todo esto lanzo la pregunta a la comunidad de fisioterapeutas, tiene sentido?
Tiene sentido utilizar horas y recursos para debatir y aplicar consensos de este tipo? No sólo de ideas vive el fisioterapeuta sino de poder llegar a fin de mes… ayuda este tipo de trabajo? Se ve reflejado en los resultados de nuestros pacientes?
Desde mi humilde opinión diré que si, queda lejos cuando servidor se matriculó en el Màster de Terapia Manual y Osteopatia Enfoque Neuro-ortopédico Clínico. (Universidad de Valencia) y sin embargo marcó un antes y un después en cómo abordar al paciente, conocimiento de procesos biológicos que a veces, están presentes en los episodios de dolor de nuestros pacientes y que no podemos pasar por alto.
Imagen: It’s okey to be smart (youtube.com). But gain as much money as you can, is to be smart?
No tengo duda alguna de que parte de nuestra supervivencia como centro en un “mercado” de la salud donde la norma parece que obliga a bailar al son de la música de moda, la formación de calidad y el espíritu crítico y autocrítico nos ha ayudado a sentirnos un poco más seguros y no caer en el primer cartel luminoso que prometa la sabiduría de la curación segura de tus pacientes.
La verdad es que no hay fórmula mágica pero existe algo mejor, fisioterapeutas cualificados con sus cerebros plásticos y adaptables que se abren al debate sin miedos y analizando sus propios prejuicios.
Foto: Eduardo Fondevila
Hace unos años, tuvimos la gran oportunidad de ver a Eduardo Fondevila realizando una entrevista, exploración y propuesta de tratamiento a un paciente en directo ante la mirada de centenares de colegas. Desde aquel día he deseado tener la oportunidad de que nos visitara y nos transmitiese un poco más sobre cómo establecer puentes entre esas disfunciones y las entidades patobiológicas. Ayudarnos a identificar lo que es realmente relevante y contextualizarlo en nuestro razonamiento para hacerlo clínico, ser útil y aportar a cada paciente la calidad de vida que se merece.
Por eso este 2020 es para nuestro centro muy especial, ya que Eduardo ha hecho un hueco en su apretada agenda para vistiarnos con su curso sobre Razonamiento Clínico y Diagnóstico diferencial en los desórdenes de la columna cervical y miembro superior.
Si no quieres perder esta oportunidad, apúntate al curso de Razonamiento Clínico por excelencia, disfruta de un ambiente increíble y todas las facilidades para aplicarlo en tu práctica clínica para marcar la diferencia!
Autor: Francesc Sanchis Niclòs, es fisioterapeuta en nuestro centro con el número de colegiado 3119. Le apasiona debatir y contrastar ideas. Se define como fisioterapeuta de primera línea, su mundo es la practica clínica en el área musculoesquelética. No suele perder la oportunidad de hablar con todo el mundo si le veis, abordalo sin contemplaciones
Después de 10 años de práctica clínica, cursos, postgrados y artículos leídos junto con bastantes horas de práctica clínica, cuando tengo a un paciente enfrente y me pregunta por qué le duele la espalda, cuánto va a durar o por qué él lleva 7 años con dolor y su vecino se recuperó en dos meses… salen dudas.
A mi, me gusta hacer pedagogía del dolor y intento hacerlo con imágenes fáciles y que se salten los términos médicos así que les explico lo siguiente:
Imagínese que su dolor lumbar es una paella acabada de cocinar y lista para comer. Si la paella no tiene la mayoría de los ingredientes y el tiempo de cocción necesario usted no experimentará dolor, así que necesitaremos los siguientes ingredientes:
Libro de recetas: Historia previa del dolor.
Arroz: Factores centrales.
Pimiento Rojo: Factor genético.
Judías verdes: Factor social.
Carne (conejo y pollo):Factor pato anatómico.
Azafrán: Otros factores relacionados con cada individuo de forma única.
Bajocó: Factores relacionados con el estilo de vida.
Socarrat: Factor psicosocial.
La paella puede estar terminada con todos sus productos presentes o sólo algunos de ellos ( siempre se puede olvidar alguno). Dependiendo de la proporción de cada uno de los ingredientes y el tiempo de cocción la paella tendrá un sabor diferente dependiendo de quien la cocine aunque se seguirá llamando paella.
Lo mismo pasa con el dolor lumbar, cada dolor lumbar de cada individuo se ve modulado por toda una serie de factores que producirán en cada uno una experiencia única y diferente.
Por eso, salen dudas y es normal porque es complejo. Qué factores son más relevantes en cada caso? Cómo podemos abordar los diferentes aspectos del dolor lumbar recurrente? Tiene aplicación práctica separar a los pacientes en grupo de dolor de origen tisular y pacientes con dolor de origen central? Hay una sola receta para la paella? Por suerte o por desgracia, no.
Por suerte los próximos días 10,11 y 12 de Enero, tenemos el placer de realizar en nuestra clínica el Curso Terapia Cognitivo Funcional para Dolor Lumbar recurrente enfoque Peter O’Sullivan.
El ponente será Wim Dankaerts, compañero de Peter O’Sullivan en numerosas publicaciones y con gran experiencia tanto en la práctica clínica como en la impartición de seminarios donde nos enseñarán las últimas novedades sobre el dolor lumbar recurrente y cómo abordarlo mediante la Terapia Cognitivo Funcional. Además tendremos paciente reales a los que Wim Dankaerts les realizará el tratamiento en directo.
Nota:
1.Siguiendo las recomendaciones para tumbar las barreras culturales entre fisioterapeuta y paciente, os animamos a adaptar la historia a la receta típica de cada zona y no necesariamente a la paella.
Autor: Francesc Sanchis Niclòs, es fisioterapeuta en nuestro centro y está especializado en Fisioterapia Musculoesquelética y Lesiones en el Deporte. Número de colegiado: 3119 en el Ilustre Col·legi Oficial de Fisioterapeutes de la Comunitat Valenciana. En su tiempo libre disfruta de deportes al aire libre y su familia (Sigue practicando en el mundo de la paella, aunque admite que nunca llegará al nivel de las de su madre).
La lumbàlgia és una de les causes més freqüents de consulta mèdica. Inclús en alguns països, la despesa econòmica que suposa, és tan alta que els estats han creat “Instituts de dolor lumbar” amb la finalitat d’acabar amb aquest conjunt de patologies.
Què s”ajusta millor a la seua atapeïda agenda, una hora d’exercici al dia o estar mort les 24 hores?
També hi han molts mites, si exercici si o exercici no, si el calor va bé, fisioteràpia no fins 15 dies després, reposar al llit o moure’s, si el matalàs té la culpa…
Anem a veure 10 afirmacions sobre la lumbàlgia que ens aporta la ciència per a avançar cap a la realitat i deixar darrere alguns mites…
1.Hi ha més d’un tipus de lumbàlgia? És important?
La lumbàlgia és un grup molt heterogeni de diverses patologies que produeixen dolor lumbar. Cal que el professional sanitàri classifique adequadament quin tipus de lumbàlgia és per tal de defiinir el tractament adequat. Nijs et al proposen dividir-ho en tres subgrups:
Dolor múscul-articular.
Dolor Neuropàtic, el que s’origina en el sistema nerviós (ex: ciàtica)
Dolor per sensibilització central: S’origina durant el procesament d’informació al cervell de la informació que li arriba a través del sistema nerviós + experiències prèvies + expectatives + factors psicosocials. Té una gran prescència en el que anomenem dolor crònic.
2.Plantes medicinals, teràpies alternatives i lumbàlgia: El poder del Xili.
Una revisió de gran qualitat metodològica explica que l’aplicació en crema de Capsicum frutescens (és un tipus de pebre utilitzat en gastronomia i conegut popularment com a Xili) és l’unic que té un efecte moderadament superior al placebo quan parlem de la disminució del dolor durant unes hores –després torna el dolor al seu nivell anterior-.
Aquest efecte de calmant del dolor, no és per que cure la patologia lumbar sinò que te a veure amb els mecanismes que utilitza el cervell per a modular el dolor. Un efecte similar el conseguiriem posant-nos una manta elèctrica durant una estona en la zona lumbar.
En quan a l’homeopatia, l’harpagòfit, Rofecoxbif (Vioxx), i un llarg etcètera no tenen un efecte demostrat superior al placebo. Els únics estudis en els que demostren un efecte lleument superior, tenen tan poca qualitat metodològica, que quedaria excluit.
3.Perquè em passa a mi? Tinc més paperetes que els demés?
Hi han factors claus que faciliten sofrir algun episodi de lumbàlgia:
-Vida sedentària: Per a tenir una vida lliure de sedentarisme, segons la OMS un adult deuria realitzar 2h i 30’ d’activitat moderada a la setmana (córrer, caminar a bon ritme, marxa nòrdica, nadar, ciclisme, senderisme…)
-Obesitat
-Fumar
-Desordes psicològics
-Problemes mèdics adversos
-Edat avançada
4.El metge no em vol fer una Ressonància però jo vuic que m’averiguen què tinc…
La Sanitat Pública no passa per bons moments després de la mala gestió realitzada des de fa molt de temps i a més li hem de sumar les retallades pressupostàries…
Aquest fet ens fa pensar que de vegades el metge o la metgessa evita enviar-nos a que en facen una Ressonància Magnètica (RM) més per motius econòmics que no mèdics. Tal volta és cert en una quantitat de casos (n’hem tingut a la clínica), però també moltes vegades no cal que ens exposem a una sessió de radiologia innecessària. Aquest són els requisits que deuríem complir per a que es valore la necessitat de realitzar la prova:
Quan en una radiografia apareix una sospita de fractura vertebral , tumor o dolor d’origen inflamatòri.
Augment de dèficit neurològic: Disminució de la força en les cames, incapacitat de controlar els esfínters, adormiment o hipersensibilitat de parts de les cames o genitals…
Dolor lumbar amb dolor radicular (per exemple ciatàlgia) sense una milloria després d’un tractament conservador adequat (fàrmacs + fisioteràpia).
Dolor lumbar intens o símptomes neurològics després d’un traumatisme directe o indirecte: Un colp directe, una caiguda…
5.Estic fins al gorro del dolor, vull que m’operen!
La permanència i recurrència del dolor lumbar té, majoritàriament, més a veure amb no canviar hàbits de vida que en que siga una patologia greu indicada per a operació. De fet, sols davant dels següents casos estaria indicat operar:
Les intervencions quirúrgiques estan solament indicades davant de dèficits neurològics severs que es mantenen en el temps o que empitjoren progressivament. Estem parlant d’una disminució progressiva de la força en les cames (sensació de que pesen més), sensació d’adormiment o hipersensibilitat en algunes zones en les cames,peus i /o genitals(parestèsia o alodinia), falta de control dels esfínters (dificultat per a controlar quan volem orinar o defecar).
6.La lumbàlgia té “efectes secunàdris”?
El dolor lumbar, a més de tenir un component patològic evident, quan s’allarga en el temps també adquereix un component social i que de vegades els professionals sanitàris no tenim en compte suficientment.
Què significa component social?
Els pacients amb dolor lumbar, sobretot quan aquest s’allarga en el temps modifiquen conductes ( abscència laboral per baixa mèdica, deixen de participar en activitats lúdiques – esport, passejar amb família i amics…-). Aquest és un aspecte que cal que tinguem en compte així, els professionals sanitàris tenim l’obligació de facilitar-li la continuitat de les relacions socials durant el tractament.
Imatge: Bored Panda
De la mateixa manera que el factor social cobra importància,també ho fa l’aspecte psicològic. Amb el temps els pacients desenvolupen diverses conductes derivades de la patologia lumbar (depressions lleus, resignació, no seguir el tractament per falta de motivació…) que cal ser tractat de forma conjunta amb el psicòleg.
7. M’han dit que tinc una vèrtebra fora del lloc!
De vegades corre el rumor de que les vertebres se’n van del seu lloc (no sabem on) i que amb un “creck” es solventarien els problemes i la convencerien per a que tornara al seu lloc… Altres parlen de subluxacions o “desalineacions”… res més lluny de la realitat.
La manipulació vertebral d’alta velocitat també anomenat “thrust” o comunment “cruixir l’esquena” té millors resultats que estar en repòs els primers dies i els mateixos que altres tractaments.
Quan el dolor és crònic (més de tres mesos) la manipulació no demostra més efectivitat que altres tractaments, que tenen menys contraindicacions, com exercici terapèutic, asisitir a l’escola d’esquena,etc….
Un exemple extrem de manipulacions…
8. És el Pilates tan útil com diuen per a la lumbàlgia?
Si i no, depén de qui i com s’impartisca. Si entenem el Pilates com un exercici col·lectiu en grups grans, de més de 6 persones i dirigits per profesionals no sanitàris, aconseguirem posar-nos en forma però no tindrem la garantia de disminuir el nostre dolor o evitar que ens torne a passar.
En canvi, quan més personalitzat siga la sessió i estiga dirigida per profesionals sanitàris com les i els fisioterapeutes, tant el Pilates com l’exerecici terapèutic es pot convertir en la clau que resol el dolor lumbar en la majoria dels casos.
9. I en el món de l’esport? El Pilates pot ajudar-nos davant els casos de lumbàlgia?
De 5 articles que hi han publicats amb un total de 151 atletes, 4 expliquen que han tingut una baixada significativa en la intensitat del dolor lumbar al treballar la musculatura estabilitzadora o també anomenada “core stability”. No obstant la qualitat de les investigacions és moderada i, encara que vàlida, esperem que augmenten els estudi en aquest camp per a poder saber fins a quin punt és important la utilització d’exercicis en el món de l’atletisme i l’esport en general.
10. I si vuic previndre recaure… què puc fer?
Primer cal analitzar quins aspectes de la nostra vida són factors predisponents a la lumbàlgia i evitar-los, en aquesta feina, els fisioterapeutes del centre estem especialitzat i vos podem assesorar .
“Al nostre centre, hem elaborat un programa integral per a tractar i previndre la lumbàlgia on utilitzem tant la consulta de fisioteràpia com la posterior inclusió en un grup de Pilates.”
En segon lloc, el Pilates- realitzat seguint els punts que havíem comentat abans- és més efectius a l’hora de reduir el dolor que tractaments on l’exercici terapèutic té poca o ninguna prescència.
Al centre de fisioteràpia hem desenvolupat un programa integral per a tractar i previndre la lumbàlgia on utilitzem tant la consulta de fisioteràpia com la posterior inclusió en un grup de Pilates que estiga al nivell de cada pacient i dirigit de forma personalitzada en grups molt reduïts per fisioterapeutes.
AUTOR D’AQUEST ARTICLE:
Francesc Sanchis Niclòs
Fisioterapeuta
Postgrau en Fisioteràpia Esportiva i Master en Teràpia Manual i Osteopatia
Els músculs que formen el core estan localitzats al tronc; al voltant de la part baixa de l’esquena, abdomen i pelvis. Aquestos músculs actuen donant estabilitat a la part baixa de l’esquena i transferint la força cap al centre del cos. La funció d’aquestos és per tant, la de millorar l’estabilitat de la columna vertebral i disminuïr el estrés al que està sotmesa la columna.
La importància d’una bona activació dels músculs que conformen el CORE es fa present quan realitzem algunes activitats diàries o quan practiquem esports que augmenten la càrrega i estrés sobre el propi cos.
Quins són els músculs més importants que conformen el CORE?
1.Transvers de l’abdomen
El múscul transvers de l’abdomen quan s’activa és com un faixa que envolta tota la zona lumbar, arribant fins a la part anterior de l’abdomen. La seua funció és proporcionar estabilitat de la columna vertebral lumbar i pelvis abans de qualsevol moviment que involucre al membre superior o inferior.
2. Multífidus
La funció d’aquest múscul està molt relacionada amb l’anterior la seua activació és com si estirarem els cordons de un corset. Si el corset és el múscul transvers els cordons seria aquest múscul.
3. Diafragma
Aquest múscul és l’encarregat de facilitar l’activació dels altres músculs del CORE, per tal d’aconseguir una correcta activació dels altres necessitem una adequada activació d’aquest. Amb el correcte patró respiratori aconseguim la seua activació.
4. Sòl Pèlvic
Els músculs del sòl pelvic es localitzen entre les cames. Des del Pubis fins la part baixa de la zona lumbar, és per la seua localització la raó per la qual formen part de la musculatura que estabilitza la zona lumbo-pelvica. A més a més, també proporciona subjecció al òrgans localitzats a la zona pèlvica com intestins i bufeta.
Com puc millorar la força d’aquestos músculs?
A diferència d’altres exercicis d’enfortiment dels abdominals, aquests músculs es treballen poc a poc, requereixen un cert grau de concentració per tal de realitzar-los com cal.
Què cal recordar quan treballem els músculs del CORE?
La respiració:
La respiració és molt important. Els músculs que conformen el CORE, participen en l’espiració (quan tirem el aire per la boca). És per això que per a la seua correcta activació cal regular la respiració durant la pràctica de l’exercici.
El correcte control de la respiració, és necesàri per a la practica adequada del Pilates
Realització de l’exercici lentament:
Els músculs que conformen el CORE, es consideren músculs profunds, perque es localitzen en una capa profunda, per sota de la musculatura superficial. S’ha demostrat que si realitzem els exercicis ràpidament, la musculatura superficial s’activarà i s’inhibirà al profunda. Deixant així de ser efectiu l’exercici.
Periodicitat de l’entrenament:
Els músculs que conformen el CORE necessiten d’una pràctica freqüent per tal de mantenir-los activats. És important tenir en compte la intensitat ( a la que realitzem el exercici), les series, les repeticions i la duració de cada repetició. Aquestos els ajustarem d’acord amb el nivell físic de l’individu.
Progressió en l’entrenament:
Començant amb exercicis simples, i progressant cap d’altre més complexos, és bàsic per a millorar la força d’aquest grup muscular. Una vegada el nostre cos s’adapta a un determinat estímul, en aquest cas d’exercici sinó el variem no hi haurà millora de la capacitat física desitjada.
Què ens aporta el core en l’aspecte esportiu?
Els músculs que conformen el CORE formen el nucli del propi cos degut a la seua participació en qualsevol moviment que realitzem. Quan realitzem una activitat esportiva o estressant per a la columna vertebral la seua importància es multiplica.
“L’evidència científica ha demostrat que el enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica.”
L’evidència científica ha demostrat que l’enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica. És per això que aquestos exercicis formen part dels distints programes d’entrenament no sols per previndre lesions també per millorar la realització dels mateixos.
Com a exemple, ha estat demostrat que un bon entrenament del CORE millora la força durant la realització d’alguns esports ( tennis, badmintons, natació, córrer) a través de la facilitació de determinades postures que milloren l’eficiència en la generació de la força.
Al Centre de Fisioteràpia La Trobada, treballem el CORE dintre de l’activitat de Pilates Clinic, en grups com a màxim de 6 persones, si vols provar el que aquesta disciplina pot fer per tu, no dubtes a reservar una hora de prova gratuïta tocant al telèfon del centre : 655 19 57 62
AUTORS:
Elina Kuopio
Fisioterapeuta
Hands on- Teràpia manual cervical
Marc Sanchis Niclòs
Fisioterapeuta
Pilates Clínic i Neurodinàmica
BIBLIOGRAFIA:
Harvie D, O’Leary T, Kumar S. A systematic review of randomized controlled trials on exercise parameters in the treatment of patellofemoral pain: what works?J Multidiscip Healthc. 2011;4:383–92.
Huxel Bliven KC, Anderson BE.:Core stability training for injury prevention. Sports Health, 2013, 5: 514–522.
Panjabi M.M. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and stability hypothesis. Journal of Spinal Disorders. 1992; 230; 20-4. (level of evidence C) 5. ↑ 5.0 5.1 Akuthota V. et al, Core Stability Exercise Principles, spine conditions, 2008.
Willson J.D., Dougherty P., Ireland M.L. and Mcclay Davis I., Core stability and its relationship to lower extremity function and injury, American academy of orthopaedic surgeons, 2005.
Cesar Fernandez-de-las-Penas, Joshua A. Cleland, Jan Dommerholt. 2016; Manual therapy for musculoskeletal pain syndromes an evidence- and clinical-informed approach. An evidence- and clinical- informed approach.
Website of National Healthcare System from United Kingdom. www.nhs.uk
Més hores d’entrenament, més possibilitats de lesions. Tant el Preparador Físic com el Fisioterapeuta ens trobem habitualment amb aquesta afirmació entre la majoria d’esportistes que ens visiten al nostre centre però… és certa?
La resposta ens la dóna l’anomenada “Paradoxa entre entrenament i risc de lesions.”
La paradoxa afirma que, com més entrenem i amb més intensitat, tindrem menys possibilitats de lesionar-nos. Aquest model es basa en l’evidència científica que ha demostrat que les lesions no es produeixen per l’entrenament en si mateix sinò, per realitzar rutines d’entrenament inapropiades.
“Com més entrenem i amb més intensitat, tindrem menys possibilitats de lesionar-nos.”
Això si, a fi que paradoxa es cumplisca, l’entrenament haurà de seguir els següents requisits:
La planificació de l’entrenament ha de ser realitzada per un professional de l’activitat física i l’esport, que calcularà la proporció i la intensitat dels entrenaments a curt i llarg termini (cada sessió com cada cicle d’entrenaments).
Per a treure el màxim rendiment amb total garantia, necessitarem una planificació realitzada per professional.
Les sessions d’entrenament augmentaran progressivament en intensitat ja que un augment brusc i ràpid de l’exigència física pot derivar en lesions.
Calcular de forma habitual les càrregues d’entrenament que realitza l’esportista durant els cicles per tal d’anar ajustant-los i no caure en el sobreentrenament.
Respectar sempre els temps de recuperació entre sesions d’entrenament.
Tan important com entrenar, és el descans.
Incloure treball propioceptiu-video propiocepció-, d’equilibri i de core en la rutina d’entrenament.
El entrenament propioceptiu ha avançat molt en els ultims anys, ben guiat, és una eina molt important per a la progressió esportiva.
Realitzar exercicis excèntrics sobre la musculatura protagonista del gest esportiu (musculatura del muscle per a nadadors, extremitat inferior en corredors i ciclistes).
Els excèntrics deuen ocupar una part important dintre de l’entrenament de força.
Un pla d’entrenament exigent i que supose una intensitat alta per a l’esportista millorarà el estat de forma física, augmentarà la resistència, disminuirà les probabilitats de lesions; sempre que haja sigut dissenyat per un professional de l’activitat fisica i l’esport, tot i respectant els requisits comentats en aquest article i adaptant-los constantment al nivell de l’esportista.
“Un pla d’entrenament exigent i d’intensitat alta millorarà el estat de forma física i disminuirà el risc de lesions sempre que haja estat dissenyat per un professional de l’activitat física i de l’esport.”
T’ha agradat el article? Creus que és util? Comparteix-lo a les xarxes socials!
AUTORS D’AQUEST ARTICLE:
Francesc Sanchis Niclòs
Fisioterapeuta
Postgrau en Fisioteràpia Esportiva i Master en Teràpia Manual i Osteopatia
Alberto Sanchis Bomboí
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport
Master en Nutrició Esportiva i Entrenador Nivell 3 de Triatló.
BIBLIOGRAFIA
Gabbett TJ1. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Jan 12.
McCall A1,Dupont G2,Ekstrand J3. Injury prevention strategies, coach compliance and player adherence of 33 of the UEFA Elite Club Injury Study teams: a survey of teams’ head medical officers. Br J Sports Med. 2016 Jan 21.
Quina millor forma de començar aquest blog que abordant la gran pergunta del milió:
–Però, per a açò que tinc, què és millor, gel o calor? És bo posar-se gel quan tenim un esguinç? Perquè? He sentit que m’ho he de posar fins que el gel es faça aigua… i tants dubtes més que ens asalten quan sentim dolor o hem patit una lesió.
La verita tés que fins i tot els professionals de la salut no les tenim del tot clares i no és que no ho hem intentat comprendre, sino que, comprendre-ho a ciencia certa no és fácil!
No obstant, tenim recursos per a aclarar aquestes qüestions. Per a entendre per a què ens serveix als fisioterapeutes el gel, primer cal aclarar què passa quan apliquem gel sobre una zona del cos:
-Disminució de la sensibilitat de la zona (també anomentat augment del umbral de dolor, és a dir, necesitem estímuls més forts per a arribar a provocar la resposta del dolor).
-Una disminució de la reacció inflamatòria aguda (cosa prou habitual en traumatismes, com per exemple, un esguinç).
-És capaç de disminuir la temperatura d’un múscul en un 50% després d’aplicar gel durant 10 minuts
-Disminueix les capacitats motrius durant un temps variable, per això no s’han de realizar exercicis després de la aplilcació de gel en la zona, ja que augmenta les posibilitats de lesió.
Si apliquem gel durant molt de temps o amb molta compressió, i fem que la temepratura dels nostres teixits (músculs, nervis, pell, lligaments,etc…) baixen dels 15º, els efectes poden ser molt nocius pel nostre organisme. A més a més, de provocar cremades en la zona de la pell i lesions nervioses ja que, al nostre sistema nerviós no li agrada quedar-se sense sang.
Així arribem a la seua utilitat per part dels fisioterapeutes.
-En traumatismes recents, ens ajudarà a controlar el grau d’inflamació i a disminuir la hipersensibilitat de la zona de forma temporal.
-Ens ajuda a moure articulacions de formaprecoç sense que el pacient note tant de dolor.
-També ho utilitzem per a després de realizar movilitzacions de gran amplitut, hi ha risc de que el cervell interprete el moviment com una agressió i intente posar en marxa els mecanismes adients per començar una nova inflamació.
Com que els efectes i els motius pels quals podem utilizar la crioterapia com a part del tractament (mai com a l’únic tractament), la forma d’aplicar-se’l i el temps varia, ens podriem pasar uns dies nomenant protocols, però, anem al que interessa.
La utilització més comuna de la crioterapia sol ser en les primeres hores/dies després d’un traumatisme, mentres en posem en contacte, amb un porfessionsal sanitàri, es recomana l’aplicació de gel amb compressió (envoltant-la amb una tovallola apretada) en períodes de 10’ i descansant 30’. Aquest l’aplicarem en una bolsa o similar, caldrà protegir la zona, entre el gel i la pell amb una tela fina o similar i . Queden excluides ferides obertes sagnants o no.
També l’utililtzarem en forma de bany amb gel, en la pràctica de l’espot per tal de facilitar l’aport de nutrients i la regeneració dels teixits que es traduirà en sensació de lleugeresa. Així ho demostra Kilian Jornet amb la foto que penjà al seu facebook fent recuperació amb crioterapia al més pur estil alpí.
Sentir-nos perduts davant un diagnòstic d’una patologia Neurològica, ja siga congènita o adquirida, és una cosa habitual. Moltes vegades en el camp de la Neurologia no s’informa a famílies i pacients de manera adequada. Des del Centre de Fisioteràpia la […]
L’Esclerosi Múltiple (EM) és una patologia neurològica que afecta el Sistema Nerviós Central i pot manifestar-se per moltes parts de l’organisme i de formes diferents (arribant a conèixer-la com la “patologia de les mil cares”), per tant, els símptomes no […]
S’acosta un dels events esportius més importants de l’any a la Comunitat Valenciana: La MARATÓ DE VALÈNCIA! Tot un repte per als més de 15.000 corredors i corredores que l’any 2019 s’atreviren a fer-li front a una de les proves […]
La pandèmia de la COVID-19 ens ha pillat a tots desprevinguts i les conseqüències de la infecció de SARS-CoV-2 eren tot un misteri. Gràcies a l’avanç científic i la investigació al voltant d’aquesta nova patologia s’ha aconseguit progressar en temps […]
La neuropatia de Charcot-Marie-Tooth és una patologia que sol afectar tant a nivell motor com sensitiu, i és d’origen majoritàriament genètic. La seua evolució és lenta i progressiva cursant per una banda, una debilitat i atròfia muscular i per altra […]
Cuidar-se u mateix i cuidar a la resta. Cuidar-se cuidant. No haver de decidir entre sou o vida, guanyar o perdre, competir o desaparèixer, passar pel damunt o que et passen…
L’Activitat Física regular és un dels pilars fonamentals per al benestar físic i mental de l’ésser humà. Per aquest motiu en el Centre vam iniciar el projecte de les classes dirigides d’Exercici o Pilates Terapèutic ja fa uns anys amb […]
Com a fisioterapeutes considerem l’Activitat Física com una eina fonamental en la nostra feina, motiu pel qual l’exercici terapèutic va a formar part imprescindible del nostre treball. La inactivitat física és una pandèmia (paraula tant de moda en aquestos temps) […]
“Cuidar-nos cuidant” és un projecte nascut per la formació de cuidadors de persones amb certa dependència. L’objectiu d’aquest seria la formació teòrico-pràctica en aspectes fonamentals pel desenvolupament de les seues tasques en la cura de les persones. L’ajuda i l’educació […]
Tant si és la primera vegada que passes per un embaràs, com si ja eres més experta, hauries de saber algunes coses sobre l’exercici físic durant l’embaràs. Creus que és important realitzar-ne? – La resposta és si. Sempre i […]
Els inicis poden resultar difícils, però amb bona companyia tot pot resultar més agradable. Al Centre ens hem involucrat en nous projectes aquesta temporada i el treball amb Teràpies Intensives en persones en patologia neurològica és un d’aquest. El nostre […]
El darrer mes de novembre, gràcies a la col·laboració entre La Trobada i l’Ajuntament d’Algemesí, es va realitzar una xerrada amb el títol: “Què és l’ictus?” Moltes vegades escoltem coses pel carrer tantes vegades que ens acaben semblant normals o, […]
Tiene utilidad real y práctica el razonamiento clínico? Es capaz de establecer puentes entre las llamadas disfunciones, su contexto patobiológico y el contexto en el que está sumido paciente y fisioterapeuta? En el último curso, tuvimos la oportunidad de presenciar […]
Después de 10 años de práctica clínica, cursos, postgrados y artículos leídos junto con bastantes horas de práctica clínica, cuando tengo a un paciente enfrente y me pregunta por qué le duele la espalda, cuánto va a durar o por […]
La Lumbàlgia és un dolor que quasi tots hem tingut alguna vegada però… saps què és i com solucionar-ho? Anem a veure 10 afirmacions sobre la lumbàlgia que ens aporta la ciència per a avançar cap a la realitat i […]
Els músculs que formen el core estan localitzats al tronc; al voltant de la part baixa de l’esquena, abdomen i pelvis. Aquestos músculs actuen donant estabilitat a la part baixa de l’esquena i transferint la força cap al centre […]
Més hores d’entrenament, més possibilitats de lesions. Tant el Preparador Físic com el Fisioterapeuta ens trobem habitualment amb aquesta afirmació entre la majoria d’esportistes, però… és certa?
Quina millor forma de començar aquest blog que abordant la gran pergunta del milió: -Però, per a açò que tinc, què és millor, gel o calor? És bo posar-se gel quan tenim un esguinç? Perquè? He sentit que m’ho he […]
Aquest lloc web utilitza galetes per tal de proporcionar-vos la millor experiència d’usuari possible. La informació de les galetes s’emmagatzema al navegador i realitza funcions com ara reconèixer-vos quan torneu a la pàgina web i ajuda a l'equip a comprendre quines seccions del lloc web us semblen més interessants i útils.
Galetes estrictament necessàries
Les galetes estrictament necessàries han d'activar-se sempre perquè puguem desar les preferències per a la configuració de galetes.
Si desactiveu aquesta galeta no podrem desar les preferències. Això vol dir que quan visiteu aquest web, haureu d'activar o desactivar les galetes de nou.
Galetes de tercers
Aquest lloc web utilitza Google Analytics per recopilar informació anònima com el nombre de visitants del lloc i les pàgines més visitades.
El mantenir aquesta galeta habilitada ens ajuda a millorar el lloc web.
Activeu primer les galetes estrictament necessàries perquè puguem desar les preferències!
Les recomanacions de la OMS són clares al respecte, 150 minuts d’Activitat Física aeròbica moderada, o 75 minuts intensa, a la setmana (caminar, córrer, bicicleta…). Sumat a exercicis de força muscular, almenys 2 dies a la setmana unes 8-10 sèries de 10 repeticions aplegant a fatiga. Aquestes recomanacions ens parlen de SALUT, i deuria ser una prioritat el seu compliment. Moltes vegades ens posem excuses: el temps, el material, la motivació, etc., però, un poc és millor que res. Trobem evidència (Wen 2011) que amb tan sols 15 minuts de marxa “animada” durant 5 dies a la setmana es redueix un 13% el risc de patir una patologia deguda a la inactivitat física. Però no sols això, un article molt recent (Sciamanna 2021) ha demostrat l’efectivitat de 1 MINUT D’EXERCICI DIARI amb sentadetes i flexions (no fa falta material ni una gran infraestructura per a la realització d’aquest). Per tant, NO HI HA EXCUSES!!
