Els músculs que formen el core estan localitzats al tronc; al voltant de la part baixa de l’esquena, abdomen i pelvis. Aquestos músculs actuen donant estabilitat a la part baixa de l’esquena i transferint la força cap al centre del cos. La funció d’aquestos és per tant, la de millorar l’estabilitat de la columna vertebral i disminuïr el estrés al que està sotmesa la columna.
La importància d’una bona activació dels músculs que conformen el CORE es fa present quan realitzem algunes activitats diàries o quan practiquem esports que augmenten la càrrega i estrés sobre el propi cos.
Quins són els músculs més importants que conformen el CORE?
1.Transvers de l’abdomen
El múscul transvers de l’abdomen quan s’activa és com un faixa que envolta tota la zona lumbar, arribant fins a la part anterior de l’abdomen. La seua funció és proporcionar estabilitat de la columna vertebral lumbar i pelvis abans de qualsevol moviment que involucre al membre superior o inferior.
2. Multífidus
La funció d’aquest múscul està molt relacionada amb l’anterior la seua activació és com si estirarem els cordons de un corset. Si el corset és el múscul transvers els cordons seria aquest múscul.
3. Diafragma
Aquest múscul és l’encarregat de facilitar l’activació dels altres músculs del CORE, per tal d’aconseguir una correcta activació dels altres necessitem una adequada activació d’aquest. Amb el correcte patró respiratori aconseguim la seua activació.
4. Sòl Pèlvic
Els músculs del sòl pelvic es localitzen entre les cames. Des del Pubis fins la part baixa de la zona lumbar, és per la seua localització la raó per la qual formen part de la musculatura que estabilitza la zona lumbo-pelvica. A més a més, també proporciona subjecció al òrgans localitzats a la zona pèlvica com intestins i bufeta.
Com puc millorar la força d’aquestos músculs?
A diferència d’altres exercicis d’enfortiment dels abdominals, aquests músculs es treballen poc a poc, requereixen un cert grau de concentració per tal de realitzar-los com cal.
Què cal recordar quan treballem els músculs del CORE?
- La respiració:
La respiració és molt important. Els músculs que conformen el CORE, participen en l’espiració (quan tirem el aire per la boca). És per això que per a la seua correcta activació cal regular la respiració durant la pràctica de l’exercici.
El correcte control de la respiració, és necesàri per a la practica adequada del Pilates
- Realització de l’exercici lentament:
Els músculs que conformen el CORE, es consideren músculs profunds, perque es localitzen en una capa profunda, per sota de la musculatura superficial. S’ha demostrat que si realitzem els exercicis ràpidament, la musculatura superficial s’activarà i s’inhibirà al profunda. Deixant així de ser efectiu l’exercici.
- Periodicitat de l’entrenament:
Els músculs que conformen el CORE necessiten d’una pràctica freqüent per tal de mantenir-los activats. És important tenir en compte la intensitat ( a la que realitzem el exercici), les series, les repeticions i la duració de cada repetició. Aquestos els ajustarem d’acord amb el nivell físic de l’individu.
- Progressió en l’entrenament:
Començant amb exercicis simples, i progressant cap d’altre més complexos, és bàsic per a millorar la força d’aquest grup muscular. Una vegada el nostre cos s’adapta a un determinat estímul, en aquest cas d’exercici sinó el variem no hi haurà millora de la capacitat física desitjada.
Què ens aporta el core en l’aspecte esportiu?
Els músculs que conformen el CORE formen el nucli del propi cos degut a la seua participació en qualsevol moviment que realitzem. Quan realitzem una activitat esportiva o estressant per a la columna vertebral la seua importància es multiplica.
“L’evidència científica ha demostrat que el enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica.”
L’evidència científica ha demostrat que l’enfortiment del CORE millora l’equilibri i l’estabilitat lumbo-pèlvica. És per això que aquestos exercicis formen part dels distints programes d’entrenament no sols per previndre lesions també per millorar la realització dels mateixos.
Com a exemple, ha estat demostrat que un bon entrenament del CORE millora la força durant la realització d’alguns esports ( tennis, badmintons, natació, córrer) a través de la facilitació de determinades postures que milloren l’eficiència en la generació de la força.
Al Centre de Fisioteràpia La Trobada, treballem el CORE dintre de l’activitat de Pilates Clinic, en grups com a màxim de 6 persones, si vols provar el que aquesta disciplina pot fer per tu, no dubtes a reservar una hora de prova gratuïta tocant al telèfon del centre : 655 19 57 62
AUTORS:
Elina Kuopio
Fisioterapeuta
Hands on- Teràpia manual cervical
Marc Sanchis Niclòs
Fisioterapeuta
Pilates Clínic i Neurodinàmica
BIBLIOGRAFIA:
- Harvie D, O’Leary T, Kumar S. A systematic review of randomized controlled trials on exercise parameters in the treatment of patellofemoral pain: what works?J Multidiscip Healthc. 2011;4:383–92.
- Huxel Bliven KC, Anderson BE.:Core stability training for injury prevention. Sports Health, 2013, 5: 514–522.
- Panjabi M.M. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and stability hypothesis. Journal of Spinal Disorders. 1992; 230; 20-4. (level of evidence C) 5. ↑ 5.0 5.1 Akuthota V. et al, Core Stability Exercise Principles, spine conditions, 2008.
- Willson J.D., Dougherty P., Ireland M.L. and Mcclay Davis I., Core stability and its relationship to lower extremity function and injury, American academy of orthopaedic surgeons, 2005.
- Cesar Fernandez-de-las-Penas, Joshua A. Cleland, Jan Dommerholt. 2016; Manual therapy for musculoskeletal pain syndromes an evidence- and clinical-informed approach. An evidence- and clinical- informed approach.
- Website of National Healthcare System from United Kingdom. www.nhs.uk
